Activar para Eliminar Antinutrientes

Activar para Eliminar Antinutrientes

Tabla de contenidos

Activar cereales, legumbres, semillas y frutos secos se está empezando a tomar más en serio y, aunque pueda resultar poco práctico para los tiempos que corren, considero que es esencial sobre todo para los vegetarianos y veganos o para aquellas personas donde la proteína animal no suele hacer mucho acto de presencia.

¿Qué es Activar?

Activar no es otra cosa que remojar, brotar o fermentar nuestros cereales, legumbres, semillas y frutos secos para eliminar sus antinutrientes y absorber mejor sus propiedades nutricionales.

  • Activar reduce los fitatos, aumenta la biodisponibilidad de los nutrientes de los alimentos y además los hace más digestivos.

‘La activación estimula la germinación temprana y el proceso de brotación dentro del fruto seco, semilla, leguminosa o grano’. Robbie Clark, nutricionista.

‘Remojar y cocinar legumbres y granos ayuda a suavizar la superficie externa dura facilitando la digestión y la absorción de nutrientes, y limita el hinchazón o el dolor de barriga después de comer.’

La activación es esencial para eliminar los antinutrientes como el ácido fítico (inhibe la asimilación de minerales), los inhibidores enzimáticos, los taninos y polifenoles (inhiben la absorción del hierro y cobre), oxalatos, micotoxinas (mohos presentes en los granos almacenados).

Antinutrientes de los Alimentos

Antes de meternos de lleno en la activación veamos los antinutrientes (compuestos naturales o sintéticos que interfieren con la absorción de nutrientes) que existen en los alimentos.

Ácido fítico

El ácido fítico es una sustancia natural única que se encuentra en las semillas de plantas y que impide la absorción del hierro, zinc y, en menor medida, del calcio. (Estudios aquí y aquí). Por esto se le conoce como un antinutriente. Esto se aplica a una sola comida, no a la absorción general de nutrientes a lo largo del día. En otras palabras, el ácido fítico reduce la absorción de minerales durante la comida pero no tiene ningún efecto en las comidas posteriores.

Aquellos que tienen deficiencia de hierro o zinc no deberían incluir alimentos altos en fitatos en todas las comidas.
Esto puede ser especialmente importante para aquellos con una deficiencia de hierro, así como para vegetarianos y veganos. (Estudios aquí, aquí y aquí).

Las deficiencias minerales causadas por el ácido fítico rara vez son una preocupación entre los que consumen proteína animal.
Sin embargo, el ácido fítico puede ser un problema importante cuando nuestra alimentación incluye muchos alimentos ricos en fitatos y está exenta o reducida de proteína animal. De ahí que insista en este artículo en activar nuestros alimentos altos en fitatos ya que después del remojo los fitatos se convierten en inositol, un potente antioxidante.
Según la tabla de este estudio, los siguientes alimentos tienen un alto contenido de fitato: Almendras, frijoles, nueces de Brasil, avellanas, lentejas, maíz, cacahuetes, guisantes, arroz, salvado de arroz, semillas de sésamo, soja (incluyendo el tofu), nueces, trigo, salvado de trigo y germen de trigo.

‘Algunos animales están claramente adaptados al consumo de grano. Las aves, los roedores y algunos insectos pueden lidiar con los antinutrientes. Los humanos, sin embargo, no pueden. Quizás si los granos representan una parte significativa de nuestra historia dietética ancestral, las cosas podrían ser un poco diferentes. Tenemos la enzima amilasa presente en nuestra saliva para descomponer los almidones si es necesario pero simplemente no tenemos el ‘cableado’ necesario para mitigar los efectos nocivos de las lectinas, el gluten y el fitato’. Lierre Keith en su libro ‘El mito vegetariano’.

  • Ejemplos de alimentos que contienen altos niveles de ácido fítico y otros antinutrientes dañinos:
    • Fitatos: Se encuentra en granos, frutos secos, semillas y legumbres.
    • Oxalatos: En alubias, ruibarbo, espinacas, remolacha…
    • Saponinas (contribuyen a la hipermeabilidad intestinal): Se encuentran en la quinoa, garbanzos, alfalfa, avena, soja…
    • Lectinas: Soja, alubias, frutos secos y granos.
    • Inhibidores de enzimas: Como los inhibidores de proteasa que se encuentran en la soja, los granos, las frutos secos y las solanáceas.


Inhibidores de enzimas

Los inhibidores de enzimas son beneficiosos para los frutos secos ya que evitan que germinen prematuramente, sin embargo, también actúan sobre nuestras enzimas digestivas, impidiendo su digestión y absorción adecuadas. Los frutos secos y las semillas también contienen una pequeña cantidad de ácido fítico, que nuestro sistema digestivo tampoco puede descomponer. Comer grandes cantidades puede provocar síntomas como ‘sensación de pesadez’, sensación de plenitud incómoda, incluso náuseas. No sólo esto, sino que también ejerce una presión masiva en nuestro sistema digestivo, comprometiendo un tracto digestivo ya frágil.

Otros antinutrientes

  • En general, las toxinas más intensas de la planta están en sus semillas, y las frutas, cuando están maduras, generalmente no contienen toxinas. Las raíces contienen sustancias químicas que inhiben los microorganismos pero debido a que no son fácilmente accesibles por los animales e insectos, no contienen los inhibidores digestivos que están más concentrados en los órganos de la planta que están por encima del suelo.
  • Las toxinas de las plantas incluyen fenoles, taninos, lectinas/aglutininas e inhibidores de la tripsina, además de innumerables inhibidores metabólicos más específicos, incluidos las ‘anti-vitaminas’.
    Las grasas insaturadas son defensas importantes, ya que inhiben la tripsina y otras enzimas proteolíticas, evitando la asimilación de las proteínas que están presentes en las semillas y las hojas, que interrumpen todos los procesos biológicos que dependen de la descomposición de las proteínas, como la formación de la hormona tiroidea y la eliminación de coágulos de sangre.

Generalmente, las frutas, raíces y tubérculos proporcionan una alta concentración de nutrientes junto con bajas concentraciones de sustancias antimetabólicas tóxicas.

Las proteínas animales y las frutas, que contienen los niveles más bajos de toxinas, deben formar la base de la alimentación. Por supuesto, no todas las frutas son perfectamente seguras: los aguacates, por ejemplo, contienen tanta grasa insaturada que pueden ser cancerígenas y hepatotóxicas.’ Dr. Ray Peat.

Método de Activación

Granos y legumbres

Primero lavar bien y después cubrir bien en un recipiente hondo con agua buena (no del grifo y mejor que sea agua templada) agregando 1 cucharada de vinagre de umeboshi (yo prefiero este vinagre pero también se usa zumo de limón o vinagre de arroz o de manzana) por taza de legumbres secas/granos secos. La función del vinagre es eliminar hongos, parásitos y levaduras. Remojar durante la noche y mejor si son 24 horas. Escurrir y enjuagar bien y cocinar.
Otros autores aconsejan que se deje en remojo con vinagre 20 minutos, se enjuague y se deje en remojo durante 24 horas y después cocinar. Si activamos observaremos también que nuestros cereales y legumbres tardan menos en cocinarse.
En el caso de las legumbres se recomienda poner una tira de alga kombu en el remojo y después usarla en la cocción para predigerir la celulosa de la piel (nosotros no tenemos la enzima celulasa encargada de digerir la celulosa). Aunque pueda parecer muy engorroso, las personas que tienen digestiones pesadas deberían después de este proceso eliminar las pieles de las legumbres y recordad combinarlas con un cereal integral (1 parte de legumbre por 3 de cereal).

Para eliminar las saponinas en la quinoa: Pasar por agua y frotar previo remojo ya que sino las saponinas se adhieren a la quinoa. Al hervir, eliminar la espuma. Importante eliminar la espuma en todos los cereales.

Al cocer los cereales eliminamos las saponinas, oxalatos, las antivitaminas, las lectinas, los inhibidores de proteasas y de enzimas digestivas.

Visto lo visto (valga la redundancia) creo que ha queda claro que no son recomendables los copos de cereales ya que no están activados ni cocidos y ocurre lo mismo con los cereales inflados. En ellos no vamos a encontrar nada de nutrientes sino todo lo contrario y nuestros intestinos con el tiempo se resentirán.

Por si alguien no lo sabía, todos los copos de cereales y cereales inflados, sean de supermercado como de herboristería, sean eco o no eco, han sido elaborados mediante el proceso de extrusión. Más información en ‘Tortas de Arroz, Copos de Avena, Mueslis=Cero Nutrientes’. El extrusionado es un proceso de hinchado a alta presión que produce cambios químicos transformando un nutritivo cereal en una sustancia tóxica y, además, las proteínas de los cereales se desnaturalizan. Paul Sitt, en su libro ‘Fighting the Food Giants’, explica que la extrusión destruye casi todos los nutrientes de los cereales, destroza los ácidos grasos y las vitaminas añadidas al final del proceso. Los aminoácidos se vuelven tóxicos, la lisina se desnaturaliza tras la extrusión.

Frutos secos y semillas

Remojar con agua buena y agregar 1 cucharadita de sal marina de buena calidad por taza de frutos secos/semillas. Remojar durante 8-12 horas. Escurrir y enjuagar bien. Deshidratar a temperatura muy baja (deshidratador alrededor de 49ºC y si es en horno lo ideal es en la luz piloto) durante 12- 24 horas (dependiendo del fruto seco ya que, por ejemplo, las almendras necesitan unas 15 horas de deshidratación) o utilizar inmediatamente. Se pueden guardar en la nevera durante un par de días antes de que empiecen a oxidarse. Puedes molerlos pero mejor no dejar pasar mucho tiempo para comer ya que se acelera su proceso de oxidación (mejor molerlos al momento). Así que las harinas de frutos secos envasadas no son recomendables.

Las almendras y las nueces es imprescindible activarlas dejándolas en remojo, también avellanas y nueces de brasil. Los piñones, macadamias y pistachos no necesitan remojo. Los anacardos, en realidad, no los venden crudos (para extraer su corteza se calientan a más de 70ºC) así que no se deshidratan, sólo se remojan. También es muy importante pelar los frutos secos ya que en la piel hay gran cantidad de antinutrientes y su fibra inhibe la absorción del calcio. Es muy fácil quitar la piel una vez los hemos activado.

Sólo activamos las semillas de calabaza (remojar con sal marina durante 4 horas y deshidratar unas 12 horas). Las semillas de sésamo no se activan (a no ser que se quiera hacer leche de sésamo y necesita unas dos horas de remojo), por lo que sólo hay que tostar un poco en sartén a fuego lento y moler para hacer el gomasio. Las semillas de amapola (yo no las recomiendo) tampoco se remojan sino que se muelen directamente. Tanto el sésamo como la amapola se tienen que moler al momento ya que se oxidan con mucha facilidad así que nada de hacer cantidad para otros días.

Semillas de chía y lino (tanto dorado como marrón): El agua de remojo de las semillas se elimina a excepción de la chía y el lino ya que producen mucílagos y es imposible. Así que una vez activadas (mínimo 8 horas hasta 24 horas) se muelen con el agua. Pero no se cocinan ni se lavan previamente. En cambio, algunos autores comentan que el lino, para aprovechar sus propiedades se deben moler (y no remojar) y así beneficiarse de los componentes internos (ácidos grasos de tipo alfa-linolénico que pueden derivar en en ácidos grasos como EPA y DHA). Las semillas de cáñamo no hace falta remojarlas. Yo no recomiendo ni la chía ni el lino pero si aún así te chiflan, te recomiendo que no gastes tu dinero en las que vienen ya molidas ya que están totalmente oxidadas y son proinflamatorias.

Tampoco soy muy fan del alpiste, tan de moda últimamente, pero si te has hecho adicto a la leche de alpiste te recomiendo que la hagas casera: Activar el alpiste unas 12 horas, batir para hacer la leche y colar con una malla y así eliminaremos la gran cantidad de celulosa indigesta que tiene.

Nota: Es recomendable (pero no necesario) cambiar el agua de remojo un par de veces durante el proceso. Y otra cosa, si remojamos los frutos secos nos los podemos secar y luego volver a remojar ya que empezará una proliferación de hongos y levaduras no deseados. Y por lo que hemos aprendido ya debe quedar claro que los frutos secos que nos venden tostados y salados es una pérdida de tiempo activarlos.

Mis Recomendaciones

  • Importante activar los cereales en grano y las legumbres así como las semillas de calabaza (las de sésamo sólo un ligero tostado para hacer gomasio).
  • Nunca he sido muy fan de los frutos secos así que si no podéis vivir sin ellos aquí mis recomendaciones:

1. Tomarlos sólo en ocasiones, y en pequeñas cantidades, en alguna comida a base de cereal o como tentempié pero no como un alimento básico diario. Y activarlos.

2. Nueces de macadamia frescas: Son únicas en comparación con otros frutos secos. Su perfil de ácidos grasos es similar al aceite de oliva (en su mayoría monoinsaturado, por lo tanto, menos propenso a ponerse rancio, la oxidación y la formación de radicales libres) y, naturalmente, contienen niveles más bajos de fitatos. Tomar ocasionalmente unas pocas crudas o recién activadas pero sólo si no hay problemas intestinales, hormonales, de tiroides o peso.

3. Los anacardos y los cacahuetes son en realidad técnicamente leguminosas. Ya sabemos que las legumbres nunca deben consumirse sin cocinar (literalmente indigestas).

Algunos autores no recomiendan remojarlos ya que lo único que albergarán será moho pero si ponerlos al horno (o deshidratador de alimentos como el de Claudiaandjulia) para descomponer su alto contenido de almidón y disminuir sus inhibidores de la proteasa (que estresan los riñones). Y, en cambio, otros autores al decir que los anacardos que nos venden no son crudos (para extraer su corteza se calientan a más de 70ºC) recomiendan sólo remojar y no deshidratar. Así que con este supuesto dilema, prefiero evitarlos y más si nuestro sistema digestivo no es muy eficiente.

Nota importante para las mujeres: Es mejor evitar los anacardos y cacahuetes y otras leguminosas por completo debido a sus cualidades estrogénicas y nutrientes anti-tiroideos. Más información en ‘Estrógenos, Tiroides y Mujer’.

4. Atención con los productos ‘sin gluten’ ya que a menudo la harina de grano puede ser reemplazada por harina de almendra, harina de soja, etc.

5. Evitar todos los ‘aceites vegetales’ derivados de semillas y frutos secos como el de sésamo, lino, girasol, etc. Estos son los verdaderos ladrones de nutrientes. El aceite de coco o de oliva virgen extra primera presión en frío deberían ser las únicas grasas que deberíamos añadir a nuestros alimentos.

Los que me conocéis ya sabéis que los frutos secos no forman parte esencial de la Nutrición que recomiendo y visto lo visto ya he dejado de recomendar el aceite de lino así como sus semillas molidas y el aguacate. Más información en ‘Comer Mucho Aguacate es un Disparate’ y en ‘Grasas Insaturadas bien Alejadas’. Bueno, vamos investigando, evolucionando y aprendiendo.

Yo Isasi


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