Toma el Sol al Mediodía sin Protector y Aumenta tu Vitamina D

Toma el Sol al Mediodía sin Protector y Aumenta tu Vitamina D

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Ya te veo con las manos en la cabeza al leer el titular. Pero vamos a ver con detalle todo esto para que te relajes un poco y veas que todo tiene su lógica.

Para mi el verano es la época del año en la que estamos más guapos, nos encontramos muy bien, nos relacionamos más, estamos más expuestos, unos en el mar, otros en la montaña y pocos en las ciudades y yo creo que mucha de esa guapura, tanto por dentro como por fuera, tiene que ver con la vitamina D.

Y es curioso cómo actualmente somos muchos los que tenemos deficiencia de vitamina D y esto hace que la mayoría de personas vayan a la opción rápida de la suplementación. Un 33% de los adultos toman suplementos de vitamina D3 y muchos con vitamina K2 (ya que se conoce que tienen una relación muy estrecha e importante porque ayuda a integrar el calcio en el hueso). También puede ser acompañada de magnesio ya que hay otra relación muy estrecha.

Las investigaciones sugieren que alrededor del 35% de los adultos en los Estados Unidos tienen deficiencia de vitamina D. Otras áreas del mundo pueden tener tasas más altas de deficiencia. Se estima que el 80% de los adultos en Pakistán, India y Bangladesh tienen deficiencia de vitamina D. Fuente.

La vitamina D realmente es una hormona, sintetizada por reacciones químicas que ocurren naturalmente dentro de nuestro cuerpo. Esas reacciones ocurren cuando los receptores de nuestra piel se exponen a los rayos ultravioleta B (UVB) del sol pero también la obtenemos, en menor cantidad, de los alimentos.

La vitamina D se produce a partir del colesterol de la piel cuando se expone al sol. Por eso es muy importante recibir suficiente luz solar para mantener niveles óptimos de vitamina D. Como es una vitamina liposoluble, es decir, soluble en grasa, lo ideal es tomar alimentos grasos como pescado, marisco y huevos ya que así se activa la vitamina D3 a través de la exposición a la luz ultravioleta del sol que es la principal forma en que el cuerpo sintetiza esta vitamina.

Tipos de vitamina D

Antes de seguir veamos los tipos de vitamina D y así comprender todo mejor:

  • La vitamina D2 que se produce a través de los alimentos al exponerlos a la luz ultravioleta y se ha utilizado para tratar la deficiencia grave de vitamina D.
  • La vitamina D3 la produce el cuerpo humano a través de la exposición al sol y tiene mejores beneficios que la vitamina D2, como mejor tasa de absorción, mejor tasa de almacenamiento y conversión más rápida a forma activa. Es decir, que está disponible en nuestro cuerpo en un período más largo. ‘La vitamina D3 es un precursor importante de varias moléculas de comunicación, como el calcifediol o la «vitamina D, 25-OH», como puede verlo en los resultados de sus análisis de sangre. Las hormonas en las que se convierte la vitamina D3 cuando la activa el hígado y luego los riñones son responsables de regular los niveles de calcio en la sangre, y la vitamina D3 tiene un profundo impacto en muchas otras funciones corporales, entre ellas: Función paratiroidea saludable; control glicémico; niveles saludables de triglicéridos; salud ósea; estado de ánimo; función inmune; recuperación muscular después del ejercicio en hombres; y fuerza muscular.’

La vitamina D3 parece ser más eficaz que la vitamina D2 para ayudar al cuerpo a alcanzar los niveles necesarios de vitamina D.

¿Qué ocurre si tengo falta vitamina D?

Como hemos visto, la vitamina D tiene muchas funciones en el cuerpo y es esencial para una salud óptima. Por ejemplo, indica a las células del intestino que absorban calcio y fósforo, dos minerales que son esenciales para mantener huesos fuertes y sanos. Fuente.

Así que desempeña un papel importante en prevenir la osteoporosis y el riesgo de fracturas; en la reducción de la inflamación; en la regulación de la función inmune; en el control de la presión arterial alta; e incluso puede desempeñar un papel en el desarrollo de la resistencia a la insulina y la obesidad. Además dependiendo de la cantidad de vitamina D que tengamos en el cuerpo puede cambiar el equilibrio entre las señales proinflamatorias y antiinflamatorias, lo que afecta directamente a cómo funciona la insulina, cómo se metalizan las grasas y cómo se desarrolla y funciona el tejido adiposo. Así que tener más vitamina D en el torrente sanguíneo está relacionado con niveles más bajos de inflamación.

Por tanto, niveles bajos de vitamina D trae graves consecuencias para la salud: Osteoporosis, cáncer, depresión, debilidad muscular, obesidad, inflamación articular, enfermedades autoinmunes, problemas de tiroides y… muerte. Es más importante de lo que creemos.

Las investigaciones también sugieren que los niveles bajos de vitamina D pueden ser un factor de riesgo de enfermedades autoinmunes’. Fuente.

El Sol: La mejor fuente de vitamina D por goleada

Existe evidencia de que la vitamina D derivada de la luz solar puede incluso circular en nuestro cuerpo durante 2 veces más de tiempo que la que se produce por alimentos y suplementos. Fuente.

  • Cuando la piel está expuesta a la luz solar, produce vitamina D a partir del colesterol. Los rayos ultravioleta B (UVB) del sol golpean el colesterol en las células de la piel, proporcionando la energía para que se produzca la síntesis de vitamina D. 
  • El sol es la mejor fuente ya que sólo un puñado de alimentos contienen cantidades significativas de vitamina D: el aceite de hígado de bacalao, el pez espada, el salmón, el atún enlatado, el hígado de res, las yemas de huevo y sardinas. Dicho esto, sería necesario comerlos casi todos los días para obtener suficiente vitamina D.
  • Es importante tener en cuenta que los rayos UVB del sol no pueden penetrar a través de las ventanas. Por eso, las personas que trabajan junto a ventanas soleadas siguen siendo propensas a sufrir una deficiencia de vitamina D.

‘La vitamina D se produce en la piel cuando se expone a la luz solar. La exposición al sol es, con diferencia, la mejor manera de aumentar los niveles de vitamina D’. Fuente.

Tomar el sol al mediodía produce más vitamina D

‘Muchos estudios también muestran que el cuerpo es más eficiente para producir vitamina D al mediodía’. Fuente 

Increíble pero tiene su lógica ya que al mediodía, sobre las 12:00 horas, el sol está en su punto más alto y sus rayos UVB son más intensos. Eso significa que se necesita menos tiempo al sol para producir suficiente vitamina D. Fuente.

  • En el Reino Unido, 13 minutos de exposición a la luz solar al mediodía durante el verano, tres veces por semana, son suficientes para mantener niveles saludables entre los adultos caucásicos Fuente.
  • Otro estudio encontró que 30 minutos de exposición al sol del mediodía de verano en Oslo, Noruega, equivalían a consumir entre 10.000 y 20.000 UI de vitamina D. Fuente.

La dosis diaria recomendada, según los expertos, de vitamina D es 600 UI (15 mcg). Fuente

Obtener vitamina D no sólo es más eficiente alrededor del mediodía, sino que también podría ser más seguro que tomar el sol más tarde en el día. Un estudio encontró que la exposición al sol por la tarde puede aumentar el riesgo de cáncer de piel peligroso. Fuente. Abajo la aclaración del estudio.

Para obtener un suplemento óptimo de vitamina D del sol con un riesgo mínimo de contraer melanoma maligno cutáneo, el mejor momento para exponerse al sol es el mediodía. Por lo tanto, las recomendaciones de salud comunes dadas por las autoridades de muchos países, de evitar la exposición al sol durante tres a cinco horas alrededor del mediodía y posponerla hasta la tarde, pueden ser erróneas e incluso pueden promover el melanoma maligno cutáneo. Las razones de esto son (1) Es probable que el espectro de acción del melanoma maligno cutáneo  se centre en longitudes de onda más largas (UVA, ultravioleta A, 320-400 nm) que el de la generación de vitamina D (UVB, ultravioleta B, 280-320 nm). (2) La dispersión de la radiación solar en días despejados es causada por pequeños elementos de dispersión, dominados por Rayleigh y aumentan con longitudes de onda decrecientes. Una fracción mayor de los rayos UVA que de los UVB proviene directamente y sin dispersión del sol. (3) El cuerpo humano puede representarse de manera más realista mediante un cilindro vertical que mediante una superficie plana horizontal, como se hace en casi todos los cálculos de la literatura. Con el modelo cilíndrico, las tasas de fluencia altas de UVA duran aproximadamente el doble después del mediodía que las tasas de fluencia altas de UVB. En vista de esto, se deben recomendar exposiciones breves no eritemogénicas alrededor del mediodía en lugar de exposiciones no eritemogénicas más prolongadas por la tarde. Esto daría un rendimiento máximo de vitamina D con un riesgo mínimo de melanoma maligno cutáneo.’

Tu color de piel y dónde vives influye en la producción Vitamina D

El color de la piel puede afectar la producción de vitamina D. El color de tu piel está determinado por un pigmento llamado melanina. Las personas con piel más oscura suelen tener más melanina que las personas con piel más clara. Además, sus pigmentos de melanina también son más grandes y más oscuros . La melanina ayuda a proteger la piel contra el daño causado por el exceso de luz solar. Actúa como protector solar natural y absorbe los rayos ultravioleta del sol para defenderse de las quemaduras solares y el cáncer de piel. Fuente.

Los estudios dicen que las personas de piel más oscura pueden necesitar entre 30 minutos y tres horas más para obtener suficiente vitamina D, en comparación con las personas de piel más clara. Esta es una de las principales razones por las que las personas de piel más oscura tienen un mayor riesgo de sufrir deficiencia de vitamina D. Fuente.

  • Si tienes la piel oscura, es posible que necesites pasar un poco más de tiempo al sol para obtener tu dosis diaria de vitamina D.
  • Las personas que viven en zonas más alejadas del ecuador producen menos vitamina D en la piel. En estas áreas, la capa de ozono de la Tierra absorbe una mayor cantidad de rayos solares, especialmente los rayos UVB. Por lo tanto, las personas que viven más lejos del ecuador normalmente necesitan pasar más tiempo al sol para producir suficiente. Fuente. Es más, las personas que viven más lejos del ecuador pueden no producir vitamina D del sol durante hasta seis meses al año durante los meses de invierno.
  • Las personas que viven en Boston, EE. UU. y Edmonton, Canadá, luchan por producir vitamina D a partir de la luz solar entre los meses de noviembre y febrero. Fuente. Los habitantes de Noruega no pueden producir vitamina D a partir de la luz solar entre octubre y marzo. Fuente.

¿Cuánta piel hay que exponer sin protector solar?

Recordemos que la vitamina D se produce a partir del colesterol de la piel por lo que necesitas exponer al sol mucha piel para producir suficiente. Algunos científicos recomiendan exponer alrededor de un tercio del área de la piel al sol. Fuente confiable.

Si tienes la piel clara eso sería ir con una camiseta sin mangas y pantalones cortos de 10 a 30 minutos tres veces por semana durante el verano. Las personas con piel más oscura pueden necesitar un poco más de tiempo. Y algo muy importante es no usar protector solar durante los primeros 10 a 30 minutos porque el protector solar podría impedir que la piel la produzca. Algunos estudios estiman que el protector solar con SPF 30 o más reduce la producción de vitamina D en el cuerpo entre un 95% y un 98%. Fuente.

Pero puedes llevar sombrero y gafas de sol para proteger la cara y los ojos mientras se exponen otras partes del cuerpo. Dado que la cabeza es una parte pequeña del cuerpo, sólo producirá una pequeña cantidad de vitamina D. Con el tema de las gafas de sol no se aclaran, unos dicen que si llevas gafas de sol tu cerebro entiende que estás en la sombra y otros dicen que aunque lleves gafas de sol nuestra piel reconoce los rayos UV-B e inicia el proceso de síntesis de vitamina D sin que nuestros ojos desempeñen ningún papel.

Vitamina D y Alimentos

Algunos alimentos también puede aumentar los niveles de vitamina D. 

  • Pescado graso o azul como el salmón es una gran fuente de vitamina D. 100 gramos puede aportar el 66% del valor diario. Fuente. La cantidad de vitamina D en el salmón varía según el lugar de captura del salmón y la época del año y de si es salvaje o de piscifactoría. Un estudio demostró que el contenido de vitamina D de 100 gramos de salmón capturado en el mar Báltico proporciona entre el 70 y el 111% del valor diario, Fuente. La caballa sería otra buena fuente al igual que la trucha salvaje, el arenque, las sardinas, el atún. El arenque fresco del Atlántico proporciona 214 UI por porción de 100 gramos (3,5 onzas), que es el 27% del valor diario. Fuente.

Por tanto los pescados azules de tamaño mediano (hay que evitar el mercurio) y salvajes son los favoritos para la vitamina D.

  • Huevos: Son otra buena fuente, además de un alimento increíblemente nutritivo. La mayor parte de la proteína de un huevo se encuentra en la clara, y la grasa, las vitaminas y los minerales se encuentran principalmente en la yema. La yema de un huevo grande contiene 37 UI de vitamina D, o el 5% del valor diario. Fuente. Hay algunos factores que pueden afectar el nivel de vitamina D de las yemas de huevo y uno de ellos es la exposición de las gallinas al sol, así que lo ideal serán huevos de gallinas que viven al aire libre porque tienen entre tres y 4 veces más cantidad de vitamina D. Fuente.

La ingesta recomendada de vitamina D es de 400 a 800 UI/día o de 10 a 20 microgramos, según la edad.

Vitamina D y Vitamina K

La vitamina K también es una vitamina liposoluble y se encuentra en dos formas en el cuerpo: 

  • La vitamina K1 se puede encontrar principalmente en las verduras de hoja y el hígado la utiliza para producir factores de coagulación, que son importantes para la coagulación de la sangre y la formación de costras.
  • La vitamina K2 se encuentra principalmente en alimentos fermentados y actúa en los huesos y el tejido cardiovascular para garantizar su correcto funcionamiento.

La deficiencia de vitamina K es más rara en los adultos, pero común entre ciertas poblaciones, incluidos los alcohólicos y las personas desnutridas.

¿Por qué hacen tan buena pareja las vitaminas D y K?

Porque ambas tienen muchas cosas en común: Son liposolubles, vitaminas esenciales; participan en la regulación del calcio; están asociadas con la formación ósea; y ayudan a la cardiovascular.

  • Las vitaminas D y K son fundamentales para la salud ósea. Se ha demostrado que las interacciones entre la vitamina D3 y la vitamina K2 utilizan vías completamente diferentes para el mantenimiento de los huesos que cuando la vitamina K está presente por sí sola. Estos mecanismos tienen efectos sinérgicos en la construcción ósea, particularmente al: Apoyar la formación de proteínas óseas dependientes de la vitamina K; apoyando la expresión genética de los osteoblastos (células formadoras de hueso); Apoyando la regulación del calcio a través de la reabsorción. El efecto combinado de las vitaminas D3 y K2 regula positivamente estos procesos y promueve una mejor salud ósea.
  • Al igual que ocurre con los huesos, el calcio juega un papel importante en la salud cardiovascular. El calcio es la principal molécula de señalización eléctrica del tejido cardíaco, lo que lo convierte en un nutriente crucial para mantener el corazón latiendo. Sin embargo, ‘el calcio también puede tener un efecto negativo en el corazón y el sistema vascular. Los depósitos de calcio en el tejido cardiovascular, como las válvulas cardíacas y las arterias principales, son uno de los mayores contribuyentes a los problemas cardíacos crónicos en la población general. Se ha demostrado que el mecanismo detrás de la acumulación de calcio en las arterias está estrechamente relacionado con malos hábitos alimentarios.

‘La vitamina D y la vitamina K también están profundamente involucradas en los problemas cardíacos que surgen por separado de las vías metabólicas. Los niveles adecuados de vitamina D y K en sinergia permiten que el cuerpo active adecuadamente sus mecanismos reguladores del calcio; la vitamina D puede tener beneficios beneficiosos para la salud coronaria. La vitamina K favorece el flujo sanguíneo saludable en las mujeres.’

Vitamina D y Magnesio

‘La vitamina D ayuda al funcionamiento de los músculos y los nervios, apoya el sistema inmunológico y protege la salud ósea. El magnesio es igualmente necesario: ayuda a controlar el azúcar en la sangre y la presión arterial y ayuda a mantener la función cardíaca, muscular y nerviosa.’ Fuente.

‘Para que la vitamina D sea funcional, se necesita magnesio’, dijo la Dra. Marie van der Merwe. Esto podría deberse a que las enzimas que metabolizan la vitamina D pueden depender del magnesio. ‘La aplicación práctica de esto es: si su proveedor de atención médica sospecha que tiene niveles bajos de vitamina D, controle también su nivel de magnesio’, explicó. 

Sin embargo, eso no significa que todas las personas con deficiencia de vitamina D necesiten suplementos de magnesio. ‘Las personas pueden obtener magnesio de su alimentación, y si no tienen una deficiencia de magnesio, no hay razón para tomar un suplemento‘.

El magnesio se encuentra en: Pescados, marisco, huevos, carnes blancas.

Muchas personas sanas piensan que necesitan vitamina D y magnesio adicionales cuando probablemente no los necesitan’. Dr. Pieter Cohen. ‘Y tomar suplementos innecesariamente puede, en algunas situaciones, resultar peligroso. Y tomar demasiada vitamina D puede provocar un agotamiento del magnesio.

Tomar demasiado magnesio generalmente no representa un riesgo grave para la salud porque el cuerpo puede eliminar el exceso de magnesio a través de la orina’, dijo el Dr. Pieter Cohen. Sin embargo, una persona puede experimentar diarrea, calambres abdominales o náuseas.

‘Es posible que los suplementos no sean adecuados para todos, pero si a alguien le preocupa no estar obteniendo suficiente vitamina D y magnesio, la dieta es un excelente lugar para comenzar.’

‘Obtener suficiente magnesio y vitamina D es crucial para mantener la salud y el bienestar, pero es importante seguir siempre los consejos de un médico para asegurarse de alcanzar los niveles recomendados de la manera más segura posible. Cuando se trata de suplementación, es muy importante hacerlo bajo la supervisión de un proveedor de atención médica’, dijo el Dr. Perri Halperin. «El hecho de que sea ‘natural’ no significa que no sea efectivo y adecuado».

Yo Isasi

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