Tipos de Ayuno Intermitente

Hay varias maneras de realizar realmente el ayuno intermitente, pero las variedades más fáciles y populares consisten en aprovechar el ayuno nocturno natural saltándose el desayuno y adelantando la primera comida del día varias horas.

Una vez que haya pasado la cena y contemos 8-12 horas es cuando estaremos verdaderamente en ayunas y el cuerpo comenzará a depender de la grasa corporal almacenada como combustible.

Es probable que cuanto más tiempo se permanezca en ayunas, más profunda será la adaptación a la grasa. De hecho, si puede mantener este ayuno intermitente durante 20 a 24 horas, se puede lograr una tasa aún mayor de lipólisis (descomposición de la grasa corporal almacenada en ácidos grasos libres, disponibles para quemarse en las células) y oxidación de grasa (quema de grasa en las mitocondrias).

Cuando se comienza por primera vez con el ayuno intermitente, se puede sentir hambre y poca energía. En este caso, recomiendo comenzar poco a poco, como el desayuno una o dos horas al principio, y luego aumentando lentamente el intervalo de ayuno. A medida que pasa el tiempo y te vuelves más ‘adaptado a la grasa’, es más fácil ayunar. Esto es lo mismo que pasa con el ejercicio a la gente sedentaria: Es doloroso y extremadamente difícil al principio, y luego, una vez que te adaptas, se vuelve fácil e incluso agradable. Así que vivirás lo mismo con el Ayuno Intermitente.

Formas de Ayuno Intermitente

Hay varias formas populares de lograr el ayuno intermitente pero las más populares son tres variedades que veremos a continuación. Todo esto implica alargar el ayuno nocturno saltándose el desayuno y posponiendo la primera comida del día. Todos estos también implican no comer calorías al comienzo del día y la mayoría de sus calorías más tarde en el día, un concepto llamado ‘reducción inversa calórica’.

Leangains también llamado 16:8

Leangains, popularizado por el culturista Martin Berkhan, es el método más popular de ayuno intermitente. Esta forma de ayuno consiste en saltarse el desayuno todas las mañanas y pasar la primera comida del día a la del mediodía, comiendo dentro de un margen de ocho horas. La idea es ayunar durante 16 horas (durante la noche más las primeras ~6 horas del día), luego comer todas las calorías en un período de 8 horas.

Por ejemplo, supongamos que te levantas a las 6:00 de la mañana. Te saltas el desayuno y no comes nada durante seis horas, luego comes al mediodía y cenas a las 20:00 horas. Esta división 16:8 (16 horas de ayuno y 8 horas de comida) se recomienda todos los días.


Si tuvieras un día libre de este protocolo y lo siguieras los otros seis días de la semana, eso equivaldría a 4 horas adicionales de ayuno por día en comparación con la división estándar de 12:12 que asumimos como base (12 horas ayuno y 12 horas de comida). Cuatro horas al día por seis días a la semana equivalen a unas 24 horas de ayuno total adicional por semana. 4 horas de ayuno por día por 6 días a la semana = 24 horas.

Dieta del Guerrero

La dieta del guerrero, popularizada por Ori Hofmekler, consiste en ayunar durante la mayor parte del día y luego consumir todas las calorías por la noche. El objetivo es saltarse el desayuno y la comida del mediodía y luego comer una gran cena en un lapso de cuatro horas al final del día. Esta es una división de 20:4 horas (20 horas de ayuno y luego una ventana de 4 horas para comer al final del día).

Este método de ayuno permite comer comidas muy abundantes y satisfactorias al final del día.

Ayunar tanto tiempo durante el día puede ser más difícil para algunos, pero también puede conducir a un nivel más profundo de adaptación a las grasas y a una insulina más baja. Si uno siguiera este protocolo aproximadamente cada dos días (digamos tres días a la semana), eso equivaldría a ocho horas adicionales de ayuno en comparación con la dieta estándar de referencia de 12:12, tres días a la semana también equivaldrían a unas 24 horas de ayuno total. 8 horas de ayuno por día por 3 días a la semana = 24 horas.

En mi grupo de Ayuno Intermitente Online tenemos dos días de la Dieta del Guerrero pero aquí cada uno elige a la hora que prefiere hacer la comida, puede ser sólo el desayuno, sólo la comida del mediodía o sólo la cena. Dejo que la persona elija la que más disfruta.

Comer y dejar de comer

La popularizó el culturista Brad Pilon, implica ayunar durante 24 horas completas, dos días a la semana. Digamos que comes tu última comida del día a las 20:00 horas el día antes. Ayunas durante la noche y luego todo el día siguiente, saltándote el desayuno y el almuerzo, y luego retrasando la cena hasta las 20.00 hora (durante 24 horas completas sin calorías).

Solo recomienda esto dos días a la semana (no consecutivos). Mucha gente piensa que al día siguiente comerán tantos atracones de comida que los beneficios del ayuno del día anterior serán anulados, pero esto no suele ocurrir, especialmente si eres consciente del riesgo.

Los estudios han demostrado repetidamente que las personas pueden comer en exceso por un par de cientos de calorías al día siguiente, pero aun así no se acercan a comer tanto como lo harían si comieran normalmente ambos días (en otras palabras, todavía quedan con un déficit calórico neto incluso después de comer más alimentos el día después de su ayuno).

Cada día que ayunas de esta manera agregas 12 horas de ayuno en comparación con la división estándar de 12:12 que llamamos línea de base, y dos días a la semana de esto nuevamente equivale a aproximadamente 24 horas de ayuno adicional total por semana. 12 horas de ayuno por día por 2 días a la semana = 24 horas.

Si quieres saber más sobre el Ayuno Intermitente aquí encontrarás mucha información y además puedes escuchar mi Podcast Good Morning Menorca.

Feliz Ayuno Intermitente!

Yo Isasi

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