Vitamina B12, Hierro y los Veganos

En este podcast comento cómo nos venden alimentos para veganos (levadura de cerveza, espirulina…) que realmente no nos aportan ni vitamina B12 ni hierro.

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Un tentempié de lo que podréis encontrar.

Vitamina B12

La cantidad diaria ‘oficialmente’ recomendada de vitamina B12, también llamada cobalamina porque contiene cobalto, es de unos 2,5 microgramos (ojo que son microgramos y no miligramos) y es esencial para la producción de las células, especialmente en la médula ósea, espinal y tejido nervioso.
La mala noticia es que los alimentos de origen vegetal no contienen nada de vitamina B12.

  • Seamos realistas. No es verdad que ciertos alimentos veganos contienen vitamina B12 como las semillas de lino, el chocolate negro, la avena, el aceite de oliva, el aloe vera, la raíz de maca, la alfalfa…y, la grande de las grandes, la levadura de cerveza. Toda la vida nos han hecho creer que la levadura de cerveza era la mejor fuente de vitamina B12 para los veganos pero es totalmente falso, lo único que es fortificada con vitamina B12 química al final de su proceso de elaboración. La levadura de cerveza no es el superfood más idóneo: ‘Su materia nitrogenada está formada en parte por nucleoproteínas, base de las purinas. Dos gramos al día de nucleoproteínas proporcionan valores elevados de ácido úrico y provocan la formación de cálculos renales. Entre sus proteínas, hay una fosfoproteína, la zymocaseína, que contiene un 26% de ácido glutámico, un aminoácido que en dosis elevadas tiene un efecto tóxico sobre el sistema nervioso parasimpático, pudiendo conducir a una disminución de la capacidad intelectual y sobre todo, desequilibrio al andar.’ Harold McGee.
  • Este párrafo proviene del artículo ‘Los mitos del vegetarianismo’ que fue escrito por el Dr. Stephen Byrnes en julio de 1999 en la revista ‘The Ecologist’. Un artículo que todo vegetariano debería leer.

Es falso que la B12 está presente en ciertas algas, tempeh (un producto de soja fermentada) y levadura de cerveza. Todos ellos son falsos. Al igual que la niacina en el maíz, los análogos de la vitamina B12 presentes en las algas y el tempeh no son biodisponibles. Lo sabemos porque los estudios realizados sobre los niveles de B12 en sangre en personas siguen siendo los mismos después de comer espirulina y el tempeh; no hubo ningún cambio, indicando claramente ninguna absorción por el cuerpo (Scheer, James. Health Freedom News, (Monrovia, CA), March 1991, pag. 7). Además, la ingestión de un exceso de soja aumenta la necesidad del cuerpo de vitamina B12 (Smith, Allan. Soybeans: Chemistry & Technology, vol 1 (Avi Publishing Co; CT), 1972, paga. 184-188.). La levadura de cerveza no contiene B12 natural; siempre está fortificada de una fuente externa. (…) Las únicas fuentes confiables y absorbibles de vitamina B12 son productos de origen animal, especialmente carne y huevos (Dunne, op cit, pag 31).’

El falso mito del hierro

Las necesidades diarias de hierro son de 8 a 11 mg por día pero si somos deportistas se requiere un 50% más.

‘Los alimentos vegetales son definitivamente diferentes de los alimentos de origen animal en lo que respecta a su contenido de hierro. En los alimentos de origen animal, el hierro es a menudo unido a proteínas llamadas proteínas hemo, y se refiere como el hierro hemo. En alimentos de origen vegetal, el hierro no se une a las proteínas hemo y se clasifica como el hierro no hemo. La disponibilidad de hierro depende de su velocidad de absorción. El hierro hemo se absorbe normalmente a una velocidad de 20 a 30%. El hierro no hemo se absorbe típicamente a una velocidad de 3 a 8%. Cuando el hierro no hemo (de origen vegetal) se come con una fuente de hierro hemo (animales), esto mejora la velocidad de absorción del hierro no hemo hasta tres veces.’

  • Lo que está claro es que el tema del hierro es similar a lo que comentábamos en el punto anterior sobre la vitamina B12. No es lo mismo el hierro de unas lentejas que el hierro de una pechuga de pollo. Así que el hierro que nos ofrecen la espirulina y la chlorella es ‘no hemo’ por lo que el cuerpo no lo absorbe de la misma manera.
  • Si buscamos información por internet nos dirán que la espirulina gana a la chorella en hierro pero a esas webs se les pasa por alto comentarnos un detalle que es bastante importante: Su hierro es ‘no hemo’.
    Y además, si sólo el 20% del hierro contenido en los alimentos de origen animal pasa a la sangre ya uno se puede hacer una idea de lo poco que absorbemos de los vegetales que algunos suelen contener oxalatos, como las espinacas, que dificultan la absorción del hierro.
  • Y hablando de espinacas, quiero contar la historia del falso mito del hierro en las espinacas: Cuando terminó la Segunda Guerra Mundial en Estados Unidos había mucha falta de hierro así que los ‘especialistas’ decidieron consultar las tablas de composición de los alimentos y resulta que justamente en las espinacas había un error en la coma, es decir, 100 gramos de espinacas, en lugar de poner 1,7 mg de hierro por cada 100 gramos pues ponía 17 mg. Así que los americanos crearon el personaje de Popeye que recibía su fuerza al comer espinacas de lata y consiguieron aumentar un 33% el consumo de espinaca en USA a partir de los años 30. Y, aunque ya han pasado varias décadas, este mito sigue vigente en la actualidad.
    Pero fue el científico E. Von Wolf (1870) que multiplicó por 10 la cantidad de hierro al errar en la colación de una coma. 

Yo Isasi

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