Dieta Cetogénica, Movimiento Keto

Creo que es imprescindible hablar sobre este tema cetogénico que ha llegado con fuerza a nuestro país, no sólo para los que quieren perder peso sino también para los atletas de élite y no tan élite. Los americanos, ya con toda la experiencia por delante, nos invitan a cambiar nuestros hábitos y a dejar bastante de lado a los carbohidratos y las proteínas. Así que aquí toda la información que he podido recopilar. ¡Vamos a ello!

¿Qué es la Cetosis?

• Peter Attia, experto en el campo de la cetosis, la define así: ‘Un estado en el que el hígado produce suficientes cetonas para compensar la dependencia del cerebro de la glucosa’.

‘El cuerpo humano sólo puede almacenar una cantidad finita de glucosa (azúcar). Algunos en los músculos y otros en el hígado. Sólo la glucosa almacenada en el hígado puede ser utilizada por el cerebro.

El cerebro utiliza aproximadamente el 20% de nuestras necesidades diarias de combustible metabólico y, por lo general, funciona con glucosa. Entonces tenemos un problema, el cerebro depende de la glucosa, pero sólo podemos almacenar una pequeña cantidad de glucosa en el hígado.

El cuerpo necesitaba un sistema para alimentar el cerebro (y el cuerpo) incluso en momentos en que no había alimentos disponibles. La conversión de proteínas en glucosa era un mecanismo posible pero esto significaría una gran pérdida de masa muscular que no es sabio para nuestra supervivencia.

La otra opción, que es la opción superior, es la descomposición de la grasa en un combustible que puede ser utilizado por el cerebro. Esta es una buena solución porque incluso el individuo más delgado tendrá semanas y semanas de energía almacenada como grasa corporal. El cuerpo descompone esta grasa en el hígado y la convierte en cuerpos cetónicos. El cerebro puede utilizar estas cetonas como fuente de combustible, evitando la necesidad de almacenar glucosa o el consumo constante de carbohidratos. Estas cetonas también se pueden usar para producir ATP.

El cuerpo comenzará a producir cetonas cuando pasamos períodos prolongados sin alimentos o restringimos los carbohidratos y la ingesta de proteínas, ya que estos pueden detener la cetona. A su vez, su fuente principal de alimentos es la grasa, con muy pocos carbohidratos y una pequeña cantidad de proteínas’. P. Attia.

• Mientras tanto, Ben Greenfield, gurú de la salud con mucha experiencia en la cetosis y el rendimiento deportivo, la define como:

‘La cetosis es un estado metabólico donde la mayor parte del suministro de energía del cuerpo proviene de los cuerpos cetónicos en la sangre, en contraste con un estado de glucólisis donde la glucosa en la sangre proporciona la mayor parte de la energía. La cetosis se caracteriza por concentraciones séricas en la sangre de cuerpos cetónicos superiores a 0,5 milimolares con niveles bajos y estables de insulina y glucosa en sangre. Sin embargo, con la suplementación con cetonas, la cetosis puede inducirse incluso cuando hay altos niveles de glucosa en la sangre.’

• En este estudio del 2013 después de unos días de ayuno o de un consumo drásticamente reducido de carbohidratos (por debajo de 50 g/día), las reservas de glucosa se volvieron insuficientes tanto para la oxidación de grasas normal a través del suministro de oxaloacetato en el ciclo de Krebs y para el suministro de glucosa al sistema nervioso central (SNC).
  El SNC no puede usar la grasa como fuente de energía, por lo tanto, normalmente utiliza glucosa. Después de 3-4 días sin consumo de carbohidratos, el SNC se ve «obligado» a encontrar fuentes de energía alternativas, y como lo demuestran los experimentos clásicos de Cahill y colegas, esta fuente de energía alternativa se deriva de la sobreproducción de acetil coenzima A (acetil-CoA).
  La cetosis es un mecanismo completamente fisiológico y fue el bioquímico Hans Krebs quien primero se refirió a la cetosis fisiológica para diferenciarla de la cetoacidosis patológica observada en la diabetes tipo 1.

¿Por qué hacemos cetonas?

Nuestro cerebro sólo puede funcionar con glucosa y cetonas. Si sólo dependiéramos de la glucosa moriríamos de hipoglucemia si alguna vez ayunáramos más de un día ya que no podemos almacenar más de 24 horas de glucosa. Afortunadamente, nuestro hígado puede tomar grasas y seleccionar aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) y convertirlos en cetonas, en primer lugar para alimentar nuestros cerebros. Por lo tanto, la capacidad de nuestro cuerpo para producir cetonas es necesaria para la supervivencia básica.

Diferencia Cetosis y Cetoacidosis

• La cetoacidosis es una afección grave y puede ser mortal. La cetosis, por otro lado, es algo en lo que la mayoría de las personas experimentan todas las noches cuando duermen. Existe una gran diferencia. ‘Muchos médicos sólo están familiarizados con la cetoacidosis y, por lo tanto, mezclan los términos, de ahí el temor común de que la cetosis sea peligrosa.’
• El equipo de The Ketogenic Diet Resource tiene un excelente artículo sobre este tema titulado ‘Ketoacidosis versus cetosis’: ‘La cetosis es un proceso controlado y regulado por la insulina que produce una liberación leve de ácidos grasosy la producción de cetonas en respuesta a un ayunode los alimentos o una reducción en la ingesta de carbohidratos. La cetoacidosis es impulsada por la falta de insulina en el cuerpo. Sin insulina, el azúcar en la sangre se eleva a niveles altos y se almacenan corrientes de grasa de las células grasas. Este exceso de metabolismo de las grasas provoca la producción de cantidades anormales de cetonas. La combinación de niveles altos de azúcar en la sangre y altos niveles de cetonas puede alterar el equilibrio ácido/base normal en la sangre y volverse peligrosa. Para alcanzar un estado de cetoacidosis, los niveles de insulina deben ser tan bajos que la regulación del azúcar en la sangre y el flujo de ácidos grasos se vea afectada.’
•  
  Jimmy Moore afirma en su libro ‘Keto Clarity’:
  ‘Un punto clave a tener en cuenta es que el aumento en los niveles de cetonas en sangre que conduce a la cetoacidosis es que los diabéticos se corresponden con una elevación simultánea de los niveles de glucosa en sangre. Pero cuando la cetosis se usa con fines terapéuticos en todos los demás, la glucosa en sangre en realidad disminuye. Esta es una diferencia importante que debería ayudar a tranquilizarnos’.

Cetoacidosis diabética

Cuando los diabéticos (generalmente los diabéticos tipo 1, pero a veces esto ocurre en diabéticos tipo 2) no reciben suficiente insulina, entran en un estado de inanición. Si bien pueden tener toda la glucosa del mundo en su torrente sanguíneo, sin insulina, no pueden ingresar ninguna a sus células. Por lo tanto, efectivamente están pasando hambre. Entonces el cuerpo comienza a producir cetonas a partir de grasas y proteínas pero resulta que la persona diabética en su caso no puede producir insulina, por lo que no hay circuito de retroalimentación y continúa produciendo cada vez más cetonas sin parar. Cuando los niveles de cetonas (específicamente, beta-hidroxibutirato) se acercan a 15-25 mmol (milimolares), el desequilibrio de pH resultante conduce a un profundo trastorno metabólico y la persona está gravemente enferma. Pero este estado de alteración metabólica no ocurre en una persona que puede producir insulina, incluso en pequeñas cantidades. La razón es que un ciclo de retroalimentación evita que el nivel de cetonas se eleve lo suficiente como para causar el cambio en el pH que conduciría a problemas graves. Una persona que se dice que está ‘cetoadaptada’, o en un estado de cetosis nutricional, generalmente tiene niveles de beta-hidroxibutirato entre aproximadamente 0.5 y 3.0 mmol. Esto es mucho menor que los niveles requeridos para causar daño a través de anormalidades ácido-base.

Cetoadaptación 

La cetoadaptación es un estado, logrado a través de una reducción significativa de la ingesta de carbohidratos (menos de 50 gramos por día) y proteínas moderadas, donde el cuerpo pasa de depender del glucógeno, como su principal fuente de energía, a depender de la grasa. Específicamente, el cerebro pasa de ser principalmente dependiente de la glucosa a ser principalmente dependiente del beta-hidroxibutirato. Esto no tiene nada que ver con lo que experimenta un diabético.

Tipos de Cetosis

Veamos los más conocidos:

– Cetosis nutricional:Siguiendo una dieta alta en grasas, modesta o restringida en proteínas y baja en carbohidratos, naturalmente podemos inducir a nuestro cuerpo a quemar grasa como combustible y producir cetonas.

– Cetosis terapéutica: Consumo de cetonas en forma de suplemento. Suplementos que proporcionan supuestamente los mismos cuerpos cetónicos que se producen naturalmente en el cuerpo. Aunque, como podemos imaginar, los suplementos no son un reemplazo completo de los beneficios de las cetonas producidas a través de la dieta. Los suplementos como las sales de cetona o el aceite de MCT (triglicéridos de cadena media) pueden ayudar a facilitar la transición a la cetosis y pueden ser una herramienta eficaz cuando no tenemos cetosis nutricional pudiendo ayudar a elevar los niveles de cetona en el cuerpo.

– Cetosis MCT: Es una forma de cetosis nutricional (ultra baja en hidratos de carbono, proteína limitada, alta en grasas) y  aproximadamente el 30-60% de la ingesta de grasas en la dieta proviene de las grasas MCT (triglicéridos de cadena media). Las fuentes de grasas MCT incluyen aceite puro de MCT, aceite de coco y productos de coco. La dieta cetogénica MCT a menudo se usa en la epilepsia ya que los niveles altos de aceite MCT crean un mayor nivel de cetonas en la sangre, lo que ayuda a prevenir las convulsiones.

Beneficios y Ciencia

Han habido muchos estudios documentados sobre los beneficios de la cetosis y algunos de ellos son: 

• Pérdida de peso.

• Antienvejecimiento.

• Bajo nivel de azúcar en la sangre.

• Función cerebral mejorada.

• Rendimiento de resistencia.

• Niveles de energía estables.

• Tratamiento de epilepsia y Alzheimer.

• Prevención y tratamiento del cáncer.

Brinkworth, et al., en su artículo de 2009 ‘Efectos a largo plazo de una dieta muy baja en carbohidratos y una dieta baja en grasas sobre el estado de ánimo y la función cognitiva’, analizaron los efectos de la dieta cetogénica sobre la función cognitiva y el estado de ánimo. Los participantes del estudio consumieron una dieta cetogénica durante un año y descubrieron que ‘no había evidencia de que la composición de macronutrientes en las dietas baja en carbohidratos y baja en grasas afectara el funcionamiento cognitivo a largo plazo, ya que los cambios en la función cognitiva fueron similares para ambas dietas’. También encontraron que ambos grupos tenían niveles similares de pérdida de peso.

En este estudio ‘Crecimiento de recuperación después de la implementación a largo plazo y el destete de la dieta cetogénica en pacientes epilépticos pediátricos’ del 2013 , los niños que siguieron una dieta cetogénica durante 2 años mostraron un retraso en el crecimiento, que se revirtió en un ‘período de recuperación’ comiendo una ‘dieta normal’.

• Los fanáticos de las dietas cetogénicas ponen de ejemplo a los inuit ya que han sobrevivido durante generaciones comiendo una dieta cetogénica baja en carbohidratos. Pero se han realizado estudios que demuestran que los esquimales inuit en realidad no alcanzan un estado de cetosis. Esto se debe a numerosos factores y uno de ellos es que toman grandes cantidades de proteínas que compensan el efecto cetogénico de la grasa más la proteína. El desglose de la dieta esquimal tradicional resultó ser: 280 g/día de proteína o 135 g/día de grasa o 54 g/día de carbohidratos (de los cuales la mayor parte se deriva del glucógeno de la carne ingerida). Finalmente se concluyó: ‘En una dieta normal, los esquimales no mostraron evidencia de cetosis y tenían una alta tolerancia a la glucosa (a diferencia de la mayoría de las personas que hacen dieta cetogénica moderna, que no pasan las pruebas de tolerancia oral a la glucosa mientras están en cetosis nutricional)’.Además, se ha demostrado que los esquimales inuit poseen una mutación genética que previene la cetosis según estos documentos (aquí y aquí). 
• Según los estudios, las cetonas son una fuente potente de combustible para las neuronas cerebrales, y cuando se es cetogénico, se tienen niveles más altos de factor neurotrófico derivado del cerebro y una enorme regulación ascendente en la regeneración, concentración y agudeza mental de las neuronas cerebrales (una vez que se supera esos 10-14 días de hacer el cambio de combustible de glucosa a grasas).   

Tiroides y Cetosis

La cetosis y su impacto negativo en la función tiroidea es un tema muy debatido y personalmente piendo que también delicado.

• Este artículo analiza algunos estudios sobre la salud de la tiroides y las dietas bajas en carbohidratos: ‘Cuando las calorías y los carbohidratos son demasiado bajos, los niveles de T3 caen’.
• Paul Jaminet, autor del libro ‘Perfect Health Diet’, explica con detalle en este artículo que está en contra de las dietas ultra bajas en carbohidratos para la salud de la tiroides.
• Personalmente evitaría la dieta cetogénica cuando hay afección tiroídea. Interesante este artículo que habla de la importancia de la realimentación de carbohidratos.
• Si aún así vas a seguir una dieta cetogénica te recomiendo controlar la temperatura basal. Información de cómo hacerlo aquí. 

Dieta Keto,la Grasa es la Protagonista

Por norma general esta dieta está compuesta de: 75% grasas, 20% proteínas y 5% carbohidratos. Además, se suele recomendar que las proteínas tengan una composición alta en grasas.

• Jimmy Moore en su libro ‘Keto Clarity’ afirma: ‘Aumentar la producción de cetonas exige una proporción de grasas a proteínas y carbohidratos de cuatro a uno. Primero, se determina el requerimiento de proteína: 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal. Luego, agregue de 10 a 15 gramos de carbohidratos. El resto de la dieta está compuesta de grasas. Entonces, si un niño pesa 20 kilogramos, la ingesta diaria de proteínas sería de 20 gramos y la ingesta de carbohidratos sería de 10 gramos, para un total de 30 gramos que no son grasas’.
• El Dr. Attia agrega una nota sobre los carbohidratos: ‘Descubrí que la fibra parece tener un pequeño impacto en la cetosis. (…) Incluso aquellos que siguen una dieta cetogénica estricta (comer cero carbohidratos) aún tienen aproximadamente el 50-70% de un nivel de glucógeno normal, como lo demuestran las biopsias musculares en tales sujetos’.
• Cualquiera que haya comprado un medidor de cetonas en sangre sabe lo difícil que puede ser entrar en la cetosis mediante la restricción de carbohidratos. La mayoría de los profesionales consideran que el umbral mínimo sea un nivel sérico en ayunas de BHB (beta hidroxibutirato, el principal cuerpo cetónico) por encima de 0,5 mmol. Algunos son más estrictos y prefieren que los niveles de BHB en ayunas estén por encima de 1 mmol. 

¿Qué se come en una dieta cetogénica?

¡Grasa a tutiplén! Los alimentos que recomiendan son: Mantequilla, ghee; aceite de coco; cortes grasos de carne (la pechuga no estaría incluída); manteca, sebo, frutos secos, aceite de oliva, aceite MCT (Triglicéridos de Cadena Media), crema o nata, hígado y otras vísceras, tocino, quesos altos en grasas, manteca de frutos secos (como el tahín o la crema de cacahuete), crema agria, huevos (particularmente la yema), caldo de huesos (incluida la grasa), pescado graso (sardinas, truchas, salmón), mariscos y colágeno en polvo específico para dietas cetogénicas.

Si tuviéramos que hacer una dieta keto siguiendo los alimentos que yo recomiendo, es decir, según la Nutrición Pura, la que yo recomiendo, se quedaría así:

• Ghee (aguanta mejor el calor que la mantequilla y además no tiene lactosa).
• Aceite de coco y manteca de coco.
• Cortes grasos de carne tanto blanca como roja.
•  Nueces de macadamia (los mejores frutos secos en cuanto a composición de grasas).
• Aceite de oliva.
• Aceite MCT (Triglicéridos de Cadena Media).
• Huevos enteros ecológicos. 
• Caldo de huesos (incluida la grasa).
• Pescado graso tamaño mediano (los pescados azules grandes acumulan mucho mercurio).
• Mariscos (con moderación).

Nota Aceite MCT (Triglicéridos de Cadena Media): No viaja a través de nuestro sistema linfático, sino que va directamente al hígado donde es metabolizado como energía, nunca es almacenado como grasa. Suelen tomarlo los atletas como vía de combustible y además se le atribuyen más beneficios: mejora la atención, pérdida de peso, ayuda al sistema inmunológico combatiendo infecciones bacterianas, fúngicas y virales. Se diferencia del aceite de coco por su total contenido de ácidos grasos de cadena media (100%) mientras que el coco lleva un 60%. Su precio es elevado así que yo no lo usaría para cocinar (aguanta hasta los 160º). Así que energía rápida para el cerebro y los músculos. Estas grasas se convierten rápidamente en cetonas.

Alimentos NO aconsejables en la dieta cetogénica

Según los entendidos, para permanecer en cetosis hay que eliminar:

• Azúcares: Limitar frutas, miel, jarabes, siropes, toda clase de azúcar, zumo de frutas, refrescos, leche, etc. Si se está comenzando, es mejor eliminar todo el azúcar (en todas sus formas aunque sean ‘saludables’) y, lo más importante, evitar cualquier consumo de azúcar con el estómago vacío.
• Otros carbohidratos: Tubérculos como la patata, la calabaza y todos los granos (incluyendo el pan y las harinas). Es posible que si son integrales no causen el mismo pico de azúcar en la sangre que la glucosa pura pero igualmente el aumento del azúcar en la sangre nos sacará de la cetosis, especialmente si estos alimentos se consumen con el estómago vacío o sin grasas.
• Edulcorantes artificiales: Según los expertos, el impacto de los edulcorantes artificiales tiende a variar entre las personas. Algunos edulcorantes artificiales causan un pico de azúcar en la sangre, que puede sacarnos de la cetosis.
• Aminoácidos glucogénicos: Hay algunos suplementos que se recomienda evitar si desea permanecer en cetosis. Dos de los grandes son glutamina y alanina. Wikipedia nos dice: ‘Un aminoácido glucogénico es un aminoácido que se puede convertir en glucosa a través de la gluconeogénesis. Esto está en contraste con los aminoácidos cetogénicos, que se convierten en cuerpos cetónicos.’ La producción de glucosa a partir de aminoácidos glucogénicos implica que estos aminoácidos se conviertan en alfa cetoácidos y luego en glucosa, y ambos procesos se producen en el hígado. Este mecanismo predomina durante la catabolisis, aumentando a medida que aumenta la gravedad del ayuno y el hambre. Por ejemplo, una porción de 10 g de glutamina reduce el nivel de cetonas en sangre de 2.8 a 0.4 mmol. Existen otros suplementos de aminoácidos de dosis pura o alta (o alimentos) que pueden tener el mismo efecto: Caldo de huesos (especialmente en grandes cantidades y sin grasa), colágeno en polvo, aminoácidos esenciales, aislado de proteína de suero. Además de la glutamina, la alanina puede tener un profundo impacto en la cetosis. Un estudio titulado ‘Los efectos de la ingesta de alanina, glucosa y almidón sobre la cetosis producida por el ejercicio y el hambre’, descubrió que la suplementación con alanina dejó a los participantes fuera de la cetosis tanto como la glucosa pura. Decir que no todos los aminoácidos son glucogénicos. La leucina y la lisina, por ejemplo, son cetogénicos.
• Consumo de proteínas y cetosis: Los aminoácidos son los componentes básicos de la proteína, por lo tanto, la proteína en sí misma puede sacarnos de la cetosis. Aquí es lo que nos hace comprender que una dieta cetogénica no significa que sea baja en carbohidratos y alta en proteínas sino que será baja en carbohidratos y baja en proteínas (siendo las proteínas altas en grasas). Muchas personas que han experimentado con dietas bajas en carbohidratos reducen los carbohidratos y aumentan las proteínas. ‘Una gran razón detrás de esto se debe a la idea errónea de que ‘el exceso de grasa es malo, lo cual es falso’. Sin embargo, el exceso de proteína puede convertirse en glucosa (azúcar en la sangre) a través de un proceso llamado gluconeogénesis.’ Ejemplo: Si la cantidad diaria de proteína es, por ejemplo, 150 gramos, eso no significa que podamos comer 150 gramos en una sola comida y aún estar en cetosis. Lo más seguro es que no podremos comer más de 40 gramos de proteína a la vez, de lo contrario, abandonaremos la cetosis. Y ojo porque una pequeña porción de 15 gramos de proteína sin grasa podría sacarnos de la cetosis. Mensaje: Si quieres seguir una dieta keto no abuses de la proteína y la que tomes que contenga grasa.

Recomendaciones Keto

La respuesta más simple para estar en cetosis es no comer pero, sinceramente, lo veo poco factible. Así que aquí unas recomendaciones para los que quieren estar en cetosis:

1. Evitar todos los carbohidratos y mantener baja la ingesta de proteínas.

2. Aumentar el consumo de grasas.

3. Tomar aceite MCT en cada comida. 

Otras maneras de alcanzar la cetosis rápidamente:

1. Ayunar por 18-36 horas.

2. Romper el ayuno con una comida rica en grasas, baja en proteínas y sin carbohidratos.

3. Usar MCT en cada comida.

4. Continuar usando un protocolo de ayuno intermitente (ayuno de 12 horas todos los días).

5. Y según los expertos, considerar tomar suplementos con cetonas exógenas.

_{Carbohidratos y cetosis}

Muchas personas que hace dietas cetogénicas incluirán una ‘comida semanal de realimentación de carbohidratos’. Hay varias razones de por qué hacerlo:

• Si eres deportista, la realimentación de carbohidratos puede ayudar a aumentar los niveles de glucógeno muscular y, a su vez, aumentar el rendimiento.
• Para mantener nuestra salud tiroidea bajo control.
• Como un ‘día de especial’, para disfrutar de los placeres de los carbohidratos.

Si yo siguiera una dieta cetogénica incluiría una comida semanal de carbohidratos.

Opino que las dietas cetogénicas a largo plazo pueden tener efectos negativos en la tiroides y el metabolismo. ‘La dieta Carb Nite’ de J. Kiefer es un buen ejemplo de esto detallando la importancia de la ‘realimentación semanal de carbohidratos’, y también el momento óptimo para tomarlos con respecto a la pérdida de grasa y el rendimiento deportivo. Y un estudio personal de Caveman muestra cómo una comida de carbohidratos semanal ayudó a su tiroides.

¿Qué nos saca de la cetosis?

• Exceso de proteínas durante todo el día.
• Aminoácidos puros con el estómago vacío.
• 10 gramos de glutamina con el estómago vacío. 
• Azúcares.
• Entrenamiento glucolítico (sprints, intervalos, entrenamientos tipo CrossFit, culturismo, etc.): El estrés del entrenamiento intenso hace que se libere glucosa como combustible.
• Porciones individuales grandes de proteínas (o carbohidratos, incluso 30 gramos).

¿Cuánto tiempo se necesita para volver a la cetosis?

Realmente depende de:

1. Cuánto tiempo se estuvo en un estado de cetosis antes de ser eliminado de la cetosis

2. Lo que se comió/hizo para salir de la cetosis.

3. Cuánta masa muscular se tiene, y si se entrena regularmente.

4. Nuestra tasa metabólica, perfil hormonal, etc.

Para la mayoría de las personas, 1-3 días después de una gran comida con carbohidratos, volverá a tener cetosis (suponiendo que, por supuesto, vuelva a seguir una dieta cetogénica). El uso de aceite de MCT y el ayuno pueden ayudar a acelerar este proceso.

¿Cuánto tiempo se necesita para volver a la cetosis?

Realmente depende de:

1. Cuánto tiempo se estuvo en un estado de cetosis antes de ser eliminado de la cetosis

2. Lo que se comió/hizo para salir de la cetosis.

3. Cuánta masa muscular se tiene, y si se entrena regularmente.

4. Nuestra tasa metabólica, perfil hormonal, etc.

Para la mayoría de las personas, 1-3 días después de una gran comida con carbohidratos, volverá a tener cetosis (suponiendo que, por supuesto, vuelva a seguir una dieta cetogénica). El uso de aceite de MCT y el ayuno pueden ayudar a acelerar este proceso.

Lyle McDonald, en su libro ‘La dieta cetogénica’, afirma lo siguiente: ‘El principal determinante de si el hígado producirá cuerpos cetónicos es la cantidad de glucógeno hepático presente. La función principal del glucógeno hepático es mantener niveles normales de glucosa en sangre. Cuando los carbohidratos de la dieta se eliminan de la dieta y la glucosa en la sangre cae, el glucagón le indica al hígado que descomponga sus reservas de glucógeno en glucosa que se libera en el torrente sanguíneo. Después de aproximadamente 12-16 horas, dependiendo de la actividad, el glucógeno hepático se agota casi por completo. En este momento, la cetogénesis aumenta rápidamente. De hecho, después de que se agota el glucógeno del hígado, la disponibilidad de ácidos grasos libres determinará la tasa de producción de cetonas.’

Entonces, si se desea volver a la cetosis lo antes posible, sería aconsejable:

1. Cortar todos los carbohidratos/azúcares.

2. Restringir la proteína.

3. Agotar el glucógeno del hígado: El ejercicio o la termogénesis fría podrían ayudar aquí (aunque el cuerpo se asegurará de que siempre haya algo de glucógeno en el hígado)

4. Suplemento con cetonas exógenas.

¿Cuánto tiempo para estar ‘Keto Adaptado’?

Pues depende. Al ayunar el cuerpo regulará las enzimas para ayudar con la oxidación de grasas en cuestión de días. Sin embargo, si buscamos un rendimiento deportivo óptimo, puede llevar semanas o incluso meses seguir una dieta cetogénica antes de maximizar los beneficios de esta dieta. Información adicional respecto a este tema:

• Este estudio.

• Y este artículo sobre las calorías donde el autor comenta: ‘Más de 3 semanas con una dieta cetogénica y tienes más mitocondrias y puedes generar ATP tan rápido como un alto contenido de carbohidratos’.

La importancia de la sal extra en una dieta cetogénica

Es muy importante aumentar el consumo de sal cuando se encuentra en una dieta cetogénica.

• Ben Greenfield nos dice: ‘Primero, las cetonas actúan naturalmente como diuréticos, por lo que se pierde sal, potasio, calcio y magnesio, y generalmente se recomienda aumentar la ingesta de sodio con cetonas.’
• Cuando se restringen los carbohidratos, los riñones excretan mucho sodio. No reemplazar este sodio puede hacernos sentir mareados. SERecomiendo tomar un vaso grande de agua de manantial con ½ cucharadita de sal marina celta dos veces al día (a primera hora de la mañana y media tarde son dos veces que funcionan bien). Mucho tiempo con esto, asegúrese de usar mucha sal en sus comidas.

Cómo medir la cetosis

La mejor manera de medir las cetonas es con un medidor de glucosa en sangre.

• Para medir los niveles de cetonas, simplemente pinchar nuestro dedo con la lanceta que viene con el dispositivo y analizamos la sangre con una tira de cetonas. Se espera unos segundos y el nivel de cetonas se mostrará en la pantalla. Generalmente por encima de 0.5mmol indica que estamos en un estado de cetosis.
• Cuando nos encontramos en cetosis, el cuerpo convierte los ácidos grasos en cetonas, que aparecen como beta-hidroxibutirato (BHB) en la sangre. Por tanto la medición de las cetonas en sangre es la forma más precisa de saber los niveles de cetonas.
• También existe una nueva forma midiendo los niveles de cetona a través del aliento pero, según los entendidos, no da una cifra de datos exacta sino que te da un rango y además es lento.
• El mejor momento para medir los niveles de cetona es a primera hora de la mañana y en ayunas ya que nos dará la lectura más precisa y la más baja del día.

Deporte y Cetosis

Evidencia sólida de que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas puede mejorar la capacidad aeróbica.

En este artículo del deportista Ben Greenfields, nos cuenta su experiencia de cómo la dieta keto es compatible con el triatlón. 

La Agencia de Proyectos de Investigación Avanzada de Defensa de los Estados Unidos (DARPA) ha estado investigando la cetogénesis para aumentar el rendimiento mental y físico de los soldados en condiciones de campo de batalla. 

‘En 2003 buscaban una fuente de energía que mejorara el rendimiento mental y físico de los soldados en condiciones de campo de batalla. Las tropas no estaban tomando suficientes raciones en acción porque en su lugar llenaban sus mochilas con munición extra. A medida que bajaba la glucosa en la sangre, se confundían y a veces terminaban disparándose’. Profesora Clark, quien financió la investigación que le permitió descubrir una forma de producir cetonas en el laboratorio con éxito.

Peter Attia, habla también sobre los aumentos significativos en la potencia y eficiencia aeróbica en varios grupos de atletas de élite en múltiples tareas físicas que estresan al máximo el sistema aeróbico.

Ayuno y Cetosis

Como ya expliqué en mi artículo ‘Ayuno Intermitente, Ideal para Cuerpo y Mente’, hay muchos beneficios.

El ayuno a menudo es utilizado por personas con una dieta cetogénica. ¿Por qué? Porque cuando ayunas, tu cuerpo necesita obtener energía de la grasa corporal almacenada y del glucógeno hepático almacenado. Durante este tiempo, el cuerpo aumentará la producción de cetonas. Así que Ayuno es igual a  Cetosis.

Pero es importante recordar que si hacemos ayuno intermitente para mantenernos en cetosis, un gran consumo de carbohidratos y proteínas en una comida puede sacarnos de la cetosis en un santiamén. 

Mi conclusión

Interesante propuesta para momentos específicos de nuestra vida pero no la incorporaría a un estilo de vida saludable. Además, si la recomendara muchos de los alimentos no los añadiría y tampoco haría combinaciones como, por ejemplo, varias proteínas en una misma comida por mucha grasa que tengan. Jamás comería de desayuno unos huevos con bacon ni cenaría salmón con frutos secos.

Creo que es importante dejarse asesorar y además escuchar al cuerpo-mente ya que sabe más que nosotros.

Salud y Buenos Alimentos.

Yo Isasi

yoisasi.com

acupunturamenorca.com