Espinacas Nunca Crudas

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Según la OMS: ‘Las verduras son imprescindibles para tener una buena salud’. Una afirmación que no sólo hemos seguido al pie de la letra sino que hemos llegado a creer que hay que tomar en grandes cantidades.

Las verduras son necesarias aunque debemos saber que también muchas de ellas contienen sustancias (antinutrientes) que el ser humano no las puede metabolizar y éstas pueden hacer más mal que bien.
Y una de esas sustancias son el ácido oxálico y los oxalatos que se encuentran en, por ejemplo, las espinacas crudas.

¿Qué son los oxalatos?

Wikipedia:

‘El nombre habitual de ‘ácido oxálico’ proviene de la palabra de origen griego axys (agrio), debido a su sabor amargo.
El ácido oxálico se produce en estado natural en forma de oxalato de potasio o de calcio en las raíces y rizomas de muchas plantas, como la acedera, el ruibarbo, la remolacha y las plantas de la familia Oxalis.
Debido a su capacidad para unirse a ciertos minerales como el calcio, hierro, sodio, potasio o magnesio, el consumo de alimentos ricos en ácido oxálico puede causar deficiencias nutricionales.’

Ya sabemos entonces qué es el ácido oxálico así que veamos qué son los oxalatos:

El ácido oxálico tiene la capacidad de formar un enlace fuerte con varios minerales, como el sodio, potasio, magnesio y calcio. Cuando esto ocurre, los compuestos formados se refieren generalmente como sales de oxalato. Por lo tanto, ‘oxalato’ generalmente se refiere a una sal de ácido oxálico, una de las cuales es el oxalato de calcio.’

‘Los alimentos que contienen niveles altos de oxalatos dejan en la boca un sabor como a tiza (técnicamente llamado sabor calcáreo), que se percibe con intensidad sobre todo en las espinacas, y es un mecanismo de defensa de las plantas para alejar a los depredadores y que no sean ‘comidas’.

¿Cómo metabolizamos los oxalatos en nuestro organismo?

Existe una web americana, llamada lowoxalate (traducida literalmente como ‘bajo oxalato), muy preocupada por los oxalatos y su relación con ciertas enfermedades.

  • ‘El intestino no absorberá gran parte del oxalato de la dieta porque la mayoría del oxalato se metaboliza por la flora o simplemente se elimina por las heces. En otras condiciones, como cuando hay inflamación del intestino, se absorbe una gran cantidad de oxalato de la dieta. La diferencia puede ser tan grande como pasar de 1-2% del oxalato de la dieta absorbido a tan alto como 50%. La absorción de oxalato se producirá cuando se tenga un intestino permeable. El colon también puede absorber el exceso de oxalato cuando la función del intestino delgado se ve comprometida por la cirugía, por la mala función pancreática y/o por la mala digestión de las grasas’
  • ‘El oxalato es sólo una de las sustancias desafortunadas en que la absorción no regulada es un problema. Por lo menos ahora sabemos del oxalato, pero otras sustancias en los alimentos también pueden ser un problema, como el gluten, y para algunos, la caseína u otros alimentos alergénicos.
  • Cada vez que el oxalato es absorbido sin ser controlado por las células intestinales, el resultado es un aumento de los niveles de oxalato en la sangre, en la orina y en los tejidos. Puede permanecer en el hueso, en los vasos sanguíneos y las glándulas, en los órganos de secreción e incluso en el bazo y en el corazón. Incluso puede entrar en las partes del cerebro que regulan las hormonas.
  • El consumo de alimentos ricos en oxalato no es el único camino para conseguir un alto contenido de oxalato en las células y la sangre. Nuestros cuerpos hacen oxalato por su cuenta, especialmente cuando ciertas enzimas no están equilibrados en su actividad debido a las diferencias genéticas o porque alguien tiene deficiencias en cofactores enzimáticos como la vitamina B6, magnesio o tiamina. El oxalato también se puede generar en el cuerpo cuando alguien está recibiendo altas dosis de vitamina C o consume altos niveles de fructosa.’

El cuerpo tiene protecciones antioxidantes en contra del oxalato que funcionan cuando la carga corporal de oxalato es baja y los recursos antioxidantes es alta. Estos sistemas pueden ser ‘abrumados’ por mayores niveles de oxalato en los tejidos del cuerpo o cuando una infección reduce los sistemas antioxidantes del organismo. Por esta razón, siempre y cuando alguien sigue consumiendo una dieta alta en oxalatos y su intestino sea permeable o cuando esté enfermo, luego, con el tiempo, pueden comenzar a dañarse algunos órganos por una acumulación de oxalato.’

Enfermedades relacionadas con los oxalatos

  • El exceso de secreción de oxalato podría terminar implicando cambios en la regulación del fluido, el pH, la defensa microbiana y la protección antioxidante. El intestino parece estar diseñado para eliminar el exceso de oxalato pero, tal vez, cuando los niveles de oxalato en la sangre aumentan mucho más alto que lo que nuestros cuerpos esperan, entonces el exceso de oxalato puede interrumpir las funciones normales en el intestino.
  • Los oxalatos perjudican a las enzimas, oxidan las membranas celulares, interfieren en la absorción de nutrientes e incluso pueden alterar la transcripción del ADN. Cuando los oxalatos se vinculan con el calcio forman cristales irritantes, como las piedras en el riñón.’
  • La historia con respecto al oxalato no termina con los cálculos renales sino que la absorción de demasiado oxalato, conocida como hiperoxaluria entérica, podría ser la causa o podría exacerbar muchas enfermedades como la fibromialgia, cistitis intersticial, vulvodinia, depresión, artritis, autismo y una variedad de trastornos digestivos. 

‘Los riñones suelen ser el lugar de la secreción de oxalato pero también es secretado a través de la piel, la saliva, del moco en los pulmones y a través del intestino y las heces. Los factores de riesgo relacionados con estos otros sistemas pueden explicar por qué algunas personas con problemas de oxalato no tienen cálculos renales u otros signos de enfermedad renal pero pueden tener efectos graves en otros lugares por un exceso de oxalato de carga corporal.’

  • Tiroides: Los trastornos de la tiroides se han relacionado con el exceso de oxalato. Cuando en el cuerpo hay más oxalato de lo que puede descomponerse, con el tiempo se almacena en los tejidos y en la tiroides. Si al cuerpo se le proporciona algo en exceso que es innecesario, simplemente lo guardará para un uso futuro. El oxalato se une a la T3, hormona liberada por la glándula tiroides. Las funciones de la T3 incluyen el envío de señales para regular la temperatura corporal, el metabolismo y el ritmo cardíaco. Sin embargo, cuando el exceso de oxalato se une a la T3 puede crear cristales en la tiroides y consumir la función de esta hormona.
  • Celiaquía: Susan Owens escribió un artículo en el Journal of Gluten Sensitivity (Diario de Sensibilidad al Gluten) sobre el papel potencial del oxalato en la enfermedad celíaca. Este artículo titulado ‘¿Cuál es la relación entre el oxalato y Enfermedad Celíaca’ se discute el impacto del oxalato en la función mitocondrial y cómo esta pérdida de la función mitocondrial puede acortar la superficie de absorción de nuestras vellosidades, lo que conlleva a una mala absorción, incluso en aquellos que no tienen la enfermedad celíaca.

Alimentos altos en oxalatos

Paracelso decía: ‘Nada es veneno, todo es veneno: la diferencia está en la dosis’. Y aún podríamos afinar más el lápiz y decir que ‘ya no está sólo en la dosis sino también en la salud del sistema digestivo e intestinal y del sistema inmunitario del individuo’.

‘Se recomienda una ingesta total diaria de 50 mgs de oxalato.

  • De acuerdo con la Universidad de Columbia Británica (UBC), los 6 alimentos con más contenido de ácido oxálico son los frutos secos y sus ‘mantequillas’, el salvado de trigo, la espinaca, la remolacha, el chocolate amargo y el ruibarbo.
  • Los alimentos que contienen más de 50 mg por porción son: espinacas, puerros, patata dulce, acelga, higos, ruibarbo, arándanos, almendras, nueces, anacardos, remolacha y hojas de remolacha, productos de soja (tofu, leche de soja, miso, soja texturizada, etc).
  • Se consideran alimentos altos en oxalatos los que tiene entre 100 a 900 mg por porción y serían: remolacha y sus hojas, ruibarbo, espinacas, acelgas, cacao, col rizada, patatas dulces, hojas de nabo, pimiento, germen de trigo, frutos secos, perejil, verdolaga, escarola, diente de león, okra, cacahuetes, kale.
  • Según la Asociación de Dietética Americana, los alimentos con alto contenido en oxalatos son: bebidas con chocolate, leche de soja y todos los productos con soja, té helado instantáneo, jugos de frutas de las frutas enumeradas a continuación, grosellas silvestres, higos, kiwis, ciruelas, bayas de saúco, caquis, ruibarbo, frijoles de vaina amarilla secos, remolacha y sus hojas, cebolletas, berzas, berenjenas, escarola, verduras de hojas verde oscuro, col rizada, puerros, okra, perejil, espinacas, acelgas, tomates procesados (enlatados, salsas y pastas), berros, amaranto, cebada, harina de maíz blanco, patatas fritas, pastel de frutas, batatas, gemen de trigo, salvado de trigo, levadura, frutos secos (nueces, cacahuetes, avellanas, almendras, nuez de macadamia, avellanas, piñones), sus mantequillas y sus harinas, algarrobo, mermeladas, semillas de sésamo, semillas de amapola, semillas de girasol, semillas de lino, las hojas del té Camellia sinensis (contienen una de las mayores concentraciones de ácido oxálico pero la bebida en infusión contiene sólo cantidades de bajas a moderadas debido a la pequeña masa de hojas utilizadas).
  • Además de: cerveza de barril y cerveza negra, café instantáneo, kombucha, bebidas de cola, judías verdes en conserva, judías verdes y blancas, apio, cebolleta, diente de león, mostaza verde, pimienta, patata dulce, colinabo, calabaza de verano, sopa de verduras envasadas, zarzamora, frambuesa, fresa, arándano, uvas negras, piel de limón, piel de naranja, piel de lima, mandarinas, plum cake, sémola de maíz blanco, semillas de chía, olivas verdes y negras, estevia, trigo sarraceno, garbanzos.

Cómo reducir los oxalatos de los alimentos

  • Hervir las verduras ricas en oxalatos y desechar el agua: El método de cocción también puede hacer una gran diferencia en los alimentos con un alto contenido de oxalato soluble (que podría ser el único tipo que se absorbe a un ritmo significativo en la mayoría de la gente). Hervir (o cocer al vapor) y desechar el agua puede reducir la cantidad de oxalato, especialmente en las hojas de las verduras de hoja verde.
  • Hagamos números: 100 gramos de espinacas crudas tienen 1,145 mg de oxalatos pero si las hervimos, los oxalatos disminuyen a 460 mg, es decir, se ha reducido un 60% de oxalatos; 100 gramos de brócoli sólo tiene 14 mg de oxalatos pero si lo hervimos se reducen a 4 mg, es decir, ha bajado un 71%.
  • Estudios han encontrado que hervir las verduras permite que la mayor parte del oxalato soluble se que quede en el agua.
  • Los investigadores de la Universidad de Wyoming midieron los niveles de oxalato en una variedad de vegetales utilizando diferentes métodos de cocción. Hervir reduce un gran nivel del oxalato total y al vapor, en menor medida. 
  • Comer alimentos ricos en calcio: La adición de calcio a las comidas podría disminuir el oxalato soluble disponible que resulta en menos oxalato absorbido.
  • Ahora se puede entender por qué muchas comidas tradicionales que llevan alimentos con alto contenido oxálico van acompañados de lácteos y/o derivados. Algunos ejemplos serían: Palak paneer, una receta india que lleva espinacas con queso; pasta al pomodoro, receta italiana con pasta de trigo, salsa de tomate, parmesano y mantequilla; moussaka, una ‘lasagna’ (con trigo) griega que lleva berenjena, tomate, pimienta, queso y bechamel; vichyssoise, una crema francesa que lleva patata, crema de leche y mantequilla; quesadillas mexicanas que la base se elabora con harina de maíz y queso; patatas rellenas al horno que son gratinadas con queso, nata y/o mantequilla; higos con queso, muy típico tomar en Menorca y así mil…
  • Por tanto, espero que se comprenda que en una alimentación donde no se toman lácteos ni derivados es mejor evitar o reducir los alimentos más altos en oxalatos. El mensaje siempre es el mismo: Moderación.
  • No tomar grandes cantidades de vitamina C y evitar tomar sus suplementos: Un informe del 2004 encontró un mayor riesgo de cálculos renales entre los hombres que consumían más de 1.000 mg de vitamina C por día en comparación con los que recibieron 90 mg/día o menos.
  • Si somos unos ‘adictos’ a los batidos verdes detox (‘smoothies’), sería idóneo no incluir grandes cantidades de vegetales altos en oxalatos. En internet se puede encontrar ‘smoothies‘ de todas las combinaciones posibles y la mayoría son altísimos en oxalatos, como este que lleva: frambuesas, arándanos, moras, espinacas, almendras y dátiles… Un explosivo oxálico que te lo venden como antioxidante y lleno de fibra…

‘Si se toman verduras con altos niveles de oxalatos en los batidos verdes podría terminar con un consumo inusualmente alto de oxalato lo que podría dar lugar a un cálculo renal.’

Reducir o eliminar los alimentos altos en oxalatos de nuestra alimentación

Los oxalatos son oxidantes muy potentes que inician los radicales libres. Los oxidantes son moléculas altamente reactivas muy peligrosas que causan daño a los tejidos. Los oxalatos están presentes todo el tiempo y el cuerpo suele eliminarlos a través de las heces. Cuando hay condiciones subyacentes en el cuerpo es cuando las cosas van mal.

  • Si se tiene antecedentes familiares de cálculos renales o se ha tenido alguna vez un cálculo renal.
  • Si se es autista o se tiene un trastorno cerebral como trastorno por déficit de atención con hiperactividad, depresión o dislexia.
  • Si se tienen problemas digestivos, intestino permeable, enfermedad inflamatoria intestinal, sensibilidad o alergias a algunos alimentos o si se digieren mal las grasas.
  • Si hay un problema autoinmune.
  • Si se padece alguna enfermedad inflamatoria como el asma, la artritis, la fibromialgia o la vulvodinia.
  • Si se toman antibióticos con frecuencia o durante largos períodos de tiempo.

Mi conclusión: Si eres una persona sana puedes relajarte (entre comillas) y tomar con moderación alimentos que contengan oxalatos; pero si eres una persona que se ha sentido identificada con alguna de las condiciones citadas, te recomiendo que hagas caso a las recomendaciones para reducir los oxalatos de los alimentos así como evitar los de más alto contenido.
Ante todo, Moderación.

Muchas más información sobre este tema en mi libro ‘El Código de la Nutrición. Por una Nutrición Divergente’.

Yo Isasi

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