Las conversaciones diarias más poderosas son las que tenemos con nosotros mismos. Tenemos un juez interno muy severo que nos disfraza la crítica en control o responsabilidad y de forma sutil erosiona silenciosamente nuestra confianza, creatividad y motivación. Un sabotaje en toda regla que cuando eres consciente que tú eres ese juez te das cuenta que es autosabotaje.
Esa voz dentro de tu cabeza que está 24/7 sobreanalizando, criticando, quejándose de cada movimiento que haces, manipulando cada pensamiento que tienes, cada decisión que estás a punto de tomar. Esa voz crítica te impide vivir de manera auténtica tu vida, te impide usar tu potencial, te impide hacer realidad tus ideas, tus propósitos y te dice: ‘No lo hagas’; ‘No vayas’; ‘No lo intentes’; ‘No arriesgues’; ‘No cambies’…
Esa voz que te dice que no eres lo suficientemente bueno. Esa voz que te dice que esa idea es una estupidez y así se nos pasa la vida, nos pasamos la vida castigándonos.
Si quieres silenciar a esa crítica de tu cabeza, si quieres romper esa espiral negativa de tu mente y si quieres dejar de castigarte, te recomiendo que te quedes hasta el final.
Autocrítica
Proceso de evaluar y juzgar los propios comportamientos, acciones y pensamientos. Puede ser constructiva, sirviendo como herramienta para el crecimiento personal al identificar áreas de mejora, o destructiva, provocando sentimientos de culpa, ansiedad y baja autoestima si se vuelve excesiva. Una autocrítica equilibrada y objetiva permite aprender de los errores y buscar un desarrollo personal positivo.
- Autocrítica constructiva: Es objetiva, equilibrada y se enfoca en el aprendizaje y la mejora.
- Identifica errores para corregirlos sin ser excesivamente severa.
- Sirve como una fuente de motivación para el cambio y la acción.
- Autocrítica destructiva: Es severa, exagerada y se centra en los defectos.
- Puede llevar a una autoexigencia poco realista, generando estrés, ansiedad y perfeccionismo.
- Provoca sentimientos de insuficiencia y culpa.
La autocrítica parece responsabilidad pero en realidad es sabotaje. Cuando nos criticamos, creemos tener el control. Creemos saberlo todo. Creemos, creemos… pero de lo que no nos damos cuenta es de que, en realidad, nos estamos saboteando. Imagina a un tenista de élite que se regaña constantemente tras cada tiro fallado como nuestro querido John McEnroe, y además insultando al árbitro e incluso rompiendo la raqueta. Era como un niño con una pataleta subida de tono en medio de una pista de tenis rodeado de espectadores. Y fue entonces cuando empecé a ver los partidos de Rafa Nadal y me pregunté: ¿Por qué no se inmuta cuando falla? ¿Por qué no expresa su ira o su decepción? Luego lo veremos porque creo que su táctica es de admirar y con resultados asombrosos como todos hemos podido comprobar. Y consiguió llamar mi atención a un deporte que antes no me atraía para nada y de nada a Nadal enganchada al Roland Garros del 2008, él en París y yo en India.
Claro que hay veces que cuando las cosas no van bien estoy frustrado pero es la capacidad de autocontrol y de tolerar la frustración lo que hace que no desvíe mi atención. Rafa Nadal.
Y allí conocí a Roger Federer que dijo: ‘Si me concentro en el último punto que fallé, o si me concentro en el punto futuro que podría fallar, ¿adivinen qué? Pierdo el tiro presente. Pierdo el momento presente’.
Y lo que ocurre en la pista de tenis lo podemos llevar a la pista de nuestra vida ya que muchos nos castigamos por nuestro pasado y presente. Muchos nos castigamos por no tener el futuro que creíamos que íbamos a tener y eso hace que en el presente pierdas tiempo, dinero, energía, todo. Pregúntate a ti mismo: ¿Veo la autocrítica como motivación o sabotaje? Resentirte contigo mismo te frena. Criticarte te desmotiva.
Tal vez te estés castigando por mantener una relación disfuncional demasiado tiempo. Tal vez te estés castigando por permitir que alguien te pisotee y cómo te has convertido en un monstruo ya que tú también estás haciendo lo mismo con tu pareja. Tal vez te estés castigando por permitir que alguien te maltrate y que te deje que le maltrates. Cuando te autocastigas solo empeoras la situación ya que te paraliza y no tomas acción para reparar. No seas tan duro contigo mismo y date el permiso de perdonarte por confundir manipulación por amor y por llegar a sentir asco por tu pareja porque en realidad os habéis mostrado partes mutuas que debéis sanar.
Perdónate por buscar validación en lugar de conexión. Perdónate por no ser fiel contigo mismo y eso hizo que tu pareja no te fuera fiel. Perdónate para poder seguir adelante y así dejar el papel de víctima. Porque si no te perdonas, no sanas. Sanar no se trata solo de perdonar a los demás, de dejar ir lo que está fuera de nosotros. Se trata de ser consciente que te has salido de tus valores y de ti mismo para sanar tus heridas y que te ha salido el tiro por la culata. Así que date el permiso para poner los límites convenientes poniendo el foco en ti porque si tú no estás bien lo de fuera se desmorona.
Ya sé que la teoría te la sabes y aún así nos hablamos como a alguien que odiamos, como a alguien en quien no creemos. Nunca le hablarías así ni a tu peor enemigo. Y ojo que ahora no digo que te empoderes mintiéndote, halagándote con: ‘Soy increíble y tengo razón’. Sé honesto pero tampoco me vale que te digas: ‘Soy un desastre y esta vez la he cagado’. Ninguna de las dos son ciertas.
El apego y la aversión son dos caras de la misma moneda, al igual que los pensamientos positivos y negativos. El sentimiento de ‘soy el mejor’ o ‘soy el peor’ son dos caras de la misma moneda. Es solo el ego jugando contigo. Cuando el ego te hace creer que eres el mejor, la vanidad limita tu capacidad de crecer y aprender al no reconocer tus propios errores o la necesidad de mejora. Y Cuando el ego te hace creer que eres el peor, ¿adivina qué? Más de lo mismo. Es la introspección honesta, la evaluación honesta la que te mueve a tomar acciones más afines a tus valores, diferentes y productivas.
Todos tenemos un diálogo interno. No podemos detenerlo. Somos seres pensantes. Así que eres el único que puede tomar la decisión de usarlo para tu provecho y desarrollo o para tu sumisión.
Aquellos que son constructivos, es decir, que adoptan una actitud proactiva que se enfoca en soluciones y el crecimiento en lugar de los problemas y la crítica, y que, además, se centran en el presente son los que marcan la diferencia. Imagina que antes de una cita te dices a ti mismo: ‘Soy aburrido, no estoy seguro de que le vaya a gustar’. Entonces, ¿qué pasa? Entras nervioso e incómodo. Es una profecía porque terminas siendo aburrido y terminas sintiéndote aburrido de ti mismo. Ahora, no digo que entres ahí y pienses que eres la persona más interesante del planeta, pero piensa, oye, tengo un par de cosas interesantes de las que hablar, o mejor aún, voy a dejar de pensar en mi, voy a estar presente y a ver qué podemos ofrecernos mutuamente. Anímate cuando nadie más aplauda. Valídate cuando nadie más se dé cuenta. Desafíate cuando nadie más te presione. Cree en ti mismo antes que nadie más. Esfuérzate sin castigarte. Porque si no lo haces, te pasarás la vida esperando esa palmada en la espalda.
Castigarse a uno mismo no genera responsabilidad sino vergüenza y culpa. Y esto no hace que hagamos más, ni que seamos más productivos o más efectivos, no funciona así. En lugar de cambiar, lo que haces es ocultar tus errores y eso hace que vuelvas a repetir el patrón. La obra de Brené Brown distingue la culpa (‘Hice algo mal’) de la vergüenza (‘Soy malo’). La culpa impulsa la acción correctiva.
Culpa y Vergüenza
Brené Brown, investigadora y autora de Los dones de la imperfección o Más fuerte que nunca, distingue la culpa de la vergüenza basándose en si el foco recae en la conducta o en el ser.
- Vergüenza (Soy malo): Es un sentimiento intensamente doloroso o la experiencia de creer que somos defectuosos y, por lo tanto, indignos de amor y pertenencia. La vergüenza se centra en la identidad de la persona: «Soy una mala persona» o «No soy lo suficientemente bueno/a». Es una emoción muy destructiva que nos hace sentir aislados y nos lleva a escondernos por miedo al juicio social.
- Culpa (Hice algo malo): La culpa, por otro lado, se enfoca en acciones o comportamientos específicos. Es un sentimiento incómodo pero, a diferencia de la vergüenza, puede ser constructivo. La culpa nos confronta cuando nos desviamos de nuestros principios y nos motiva a corregir errores, disculparnos y aprender de la experiencia.
Brown argumenta que la culpa es una emoción sana que nos ayuda a mantener nuestros valores y a asumir la responsabilidad por nuestras acciones. La vergüenza, sin embargo, es perjudicial porque ataca nuestra autoestima y nos paraliza, impidiendo el crecimiento personal y la conexión. Bajo mi punto de vista la culpa consciente se convierte en responsabilidad y esta en acción reparadora, es decir, genera movimiento para intentarlo de nuevo y la vergüenza crea estancamiento y aislamiento.
La clave para superar la vergüenza es hablar de nuestras experiencias y sentimientos con personas que respondan con empatía, lo que fomenta la conexión y nos ayuda a darnos cuenta de que no estamos solos en nuestras imperfecciones. Superar la vergüenza requiere vulnerabilidad (incertidumbre, riesgo y exposición emocional) y vivir con autenticidad, lo que implica abrazar nuestras imperfecciones y reconocer que somos dignos de amor y pertenencia tal como somos.
La vergüenza se siente como un secreto oscuro y un retraimiento. Cada vez que dices ‘soy’ y lo sigues con una palabra negativa, empiezas a creer que esa es tu identidad imposible de modificar. Cada vez que dices ‘hice algo malo’, puedes reconocerlo como un hábito o un patrón que puedes cambiar. Es mucho más difícil sentir que podemos cambiarnos a nosotros mismos que cambiar algo que hicimos. Imagina que le gritas a tu pareja y luego sientes vergüenza. Piensas, soy una pareja horrible. ¿Qué sucede? En lugar de disculparte, la evitas porque te sientes muy mal contigo mismo. ¿Qué hace eso? Solo empeora las cosas. Cuando simplemente te avergüenzas de ser mala persona, en realidad ni se te pasa por la cabeza pedir disculpas ni hacerte responsable de tu comportamiento por lo que tu pareja también creerá que eres horrible. La vergüenza nos impide ver las cosas como son porque da demasiado miedo. Es demasiado difícil.
Pero si no dejamos que la vergüenza nos domine, podríamos ver las cosas como son. No te avergüences. No te culpes. La responsabilidad hará que cambies. Autocriticarte no te cambiará. La acción lo hará. Castigarte no te cambiará. Los desafíos lo harán. La vergüenza no te hará crecer, te estancará. La responsabilidad es la oportunidad para cambiar y rectificar.
Programados para enfocarnos en los errores
¿Cuántas veces te ha pasado que haces algo bien y tu cerebro apenas lo nota y se le olvida rápido? Y ¿cuántas veces te ha pasado que haces algo mal y tu cerebro se pasa todo el día pensando en ello e incluso toda una semana? Tu cerebro está programado para centrarse en los errores y los suele guardar y archivar para recordarlos continuamente. Si reflexionamos vemos que podemos llegar a ser super egocéntricos ya que sólo pensamos en nosotros. Antes se decía deja de mirarte el ombligo que, según ChatGPT,significa ser egocéntrico, autocomplaciente y estar excesivamente preocupado por uno mismo, sin prestar atención a los demás. Pero también tiene un origen literal en ciertas prácticas de meditación, que usaban la contemplación del ombligo para alcanzar la paz interior o la conexión con su centro espiritual. Por lo que nos lleva de nuevo a que son caras de la misma moneda, es decir, una connotación negativa, referente al egoísmo, y una literal, que describe una práctica espiritual de meditación.
Si celebras una comida en tu casa y de las siete personas que has invitado faltan tres, en vez de disfrutar de la compañía de los que si han venido, no paras de pensar en esas tres personas. En realidad no piensas en ellas sino en ti porque te sientes rechazado por estas personas y tu mente no para de recrearse con pensamientos negativos sin base alguna. Y te olvidas de que tienes cuatro personas en casa que han venido para estar contigo. O tal vez alguna de esas personas está con la misma historia mental pensando que como ha venido ella pues las otras personas no han venido. Así nos miramos el ombligo.
Un estudio demostró que los eventos negativos pesan de tres a cinco veces más en nuestras mentes que las positivas. Esto se conoce como sesgo de negatividad, tendencia psicológica a dar más importancia a las experiencias, emociones e información negativa que a las positivas o neutrales. Esto ocurre porque los estímulos negativos tienen un mayor impacto, permanecen más tiempo en la memoria y activan más intensamente las zonas cerebrales asociadas al miedo y al estrés. Tiene una raíz evolutiva, ya que ayudaba a nuestros ancestros a reaccionar ante los peligros para sobrevivir.
Pero ahora no tenemos un león delante nuestro que nos vaya a comer así que tenemos que aprender a reconfigurar nuestra mente. ¿Cómo lo hacemos? Siendo conscientes de que le damos muchas vueltas a pensamientos negativos y a supuestos problemas en vez de poner el foco en encontrar soluciones prácticas.
Está muy bien saber qué necesitas cambiar en tu vida. Es valioso saber que no vas en la dirección que quieres. Pero si eso es todo lo que tienes, entonces simplemente crearás más caos, confusión e incertidumbre acompañado de culpa y/o vergüenza.
Existe algo conocido como la ilusión de frecuencia. Es cuando quieres un coche de una marca especifica y no paras de ver ese coche. O cuando te quedas embarazada y no paras de ver embarazadas. Y no es que haya más coches de esa marca o que haya más embarazadas, es solo que tienes una mayor conciencia de ello.
La ilusión de frecuencia, también conocida como el efecto Baader-Meinhof, es un sesgo cognitivo que hace que percibamos un evento o concepto como más frecuente de lo que realmente es después de que nuestra atención se ha centrado en él por primera vez. Esto ocurre porque, al notar algo por primera vez, el cerebro se vuelve más sensible a percibirlo en el futuro, creando la sensación de que está «en todas partes». No es que el objeto aparezca con más frecuencia, sino que nuestra atención selectiva nos hace notarlo más a menudo.
Entonces si tu cerebro está programado para detectar cosas negativas, verás y te pasarán más cosas negativas, no porque haya más cosas negativas en el mundo, sino porque estás entrenado para notarlas. El autor de Tus Zonas Erróneas (1976), Wayne Dyer decía: No ves las cosas como son. Ves las cosas como eres. Cuando te concentras en lo negativo, ves más negatividad.
Ahora no es que nos pongamos a pensar en positivo ya que pensar positivamente es fingir que lo negativo no existe. Y viceversa. Observar tu situación sin juzgarte ni juzgarla es el primer paso para reprogramar tu mente.
Cuando tengas un mal día, o tú lo percibas como un mal día, no lo conviertas en una mala semana, ni una mala semana en un mal mes. Y no conviertas un mal mes en un mal año. Deja que sea un día para observar qué ha ocurrido realmente e intentar ser honesto y responsable porque como fue el día lo elegiste tú. No pasa nada. Pero no te castigues ni te paralices, arremángate y pon orden. No te haces más fuerte a base de autocastigarte sino que te debilitas.
La crítica interna no va a desaparecer, así que no intentes deshacerte de ella. Lo que tenemos que hacer es asegurarnos de crear nuevos guiones que contengan un diálogo interno constructivo, que se centre en lo que podemos agradecer, que busque oportunidades más que problemas y que cuando busque problemas busque sistemas y soluciones, no críticas, ni vergüenza.
Nadal y su Filosofía de Vida
Resiliencia, entereza, sosiego, humildad y mucha templanza, son algunos de los muchos valores que este deportista encarna dentro y fuera de la pista.
Disfruté muchísimo viendo el Roland Garós del 2008 y no solo porque Nadal ganó sino por cómo ganó.
Uno tiene que tener el autocontrol suficiente como para poder tomar las decisiones adecuadas en el momento que uno las necesita. Si uno no tiene el control de uno mismo, si uno se frustra cuando hay errores, si a uno se le suben más las pulsaciones de la cuenta porque no controla los nervios, es mucho más difícil que la respuesta sea la correcta en el momento clave.
No digo que no se haya de celebrar los buenos momentos, claro que sí, pero mi forma de entender la vida es mantener un estado emocional más o menos coherente y regular, es decir, no tener picos de mucha alegría o de creerte la bomba y picos de creerte el peor del mundo.
Es interesante porque para la Medicina Tradicional China la alegría excesiva se considera una manifestación de un desequilibrio que puede presentarse como agitación, inquietud o excitación maníaca. Cualquier emoción en exceso nos lleva al desequilibrio.
El no dejarme ir, el buscar en todo momento la solución y, de alguna manera, disfrutar mi proceso de superación y aunque se pierda el partido, me voy a casa satisfecho.
Vivir el aquí y el ahora cuando las cosas van bien y cuando las cosas van mal o cuando las cosas van muy mal, ya que se siguen generando oportunidades, sea cual sea la situación personal de cada uno.
Aunque el resultado final sea negativo, el esfuerzo siempre vale la pena porque en el camino siempre habrás aprendido cosas. Y sobre todo, cuando haya terminado, lo más importante es la satisfacción personal de haber hecho todo lo que ha estado en tus manos para que las cosas salieran de la mejor manera posible. Con lo cual, cuando eso es una realidad y consigues eso, el resultado final deja de ser tan tan importante.
¿Tenemos 4 Cerebros?
La neurocientífica Jill Bolte Taylor, ha sido elegida como una de las ‘100 personas más influyentes del mundo’ por la revista Time. Es autora de My Stroke of Insight (publicado en español como «Un ataque de lucidez»), traducido a más de 20 idiomas, y de Whole Brain Living (en español, Cerebro Lúcido: Los cuatro personajes que hay en tu cerebro y cómo integrarlos), donde en este último libro, nos propone que cada hemisferio del cerebro tiene una parte emocional y una parte racional.
Entonces, explica Bolte, esos cuatro módulos (dos en el hemisferio derecho y dos en el hemisferio izquierdo) operan como si se tratara de cuatro personajes que conforman lo que somos.
Lo increíble es que cuando estos cuatro personajes trabajan juntos y se equilibran entre sí como un cerebro completo y vivimos mejor.
‘Todos estamos cableados en el cerebro para tener una profunda paz interior‘, dice la científica.
‘¿Qué pasaría si no viviéramos en modo automático?, ¿qué tal si pudiéramos elegir qué partes de nuestro cerebro queremos utilizar en un momento dado y convertirnos en verdaderos maestros de nuestro propio cerebro? Para mí esa es la evolución de la humanidad‘.
Los cuatro personajes de Jill Bolte Taylor son los cuatro «módulos neuronales» del cerebro, que representan las diferentes funciones de los hemisferios izquierdo y derecho.
Los cuatro personajes del cerebro:
- Personaje 1: El pensamiento del hemisferio izquierdo: es el pensamiento racional que define y piensa en el yo individual.
- Personaje 2: El pensamiento del hemisferio derecho: opera en el momento presente y está conectado a la realidad actual.
- Personaje 3: El tejido emocional del hemisferio izquierdo: está relacionado con la emoción del pasado y del futuro de la persona.
- Personaje 4: El tejido emocional del hemisferio derecho: está conectado con las emociones del momento actual.
Con este modelo de ‘cuatro personajes’ nos explica cómo integrar estos diferentes aspectos para tomar mejores decisiones y vivir de forma más equilibrada.
Recordemos que el hemisferio izquierdo se asocia principalmente con el lenguaje, la lógica y las habilidades analíticas y matemáticas, mientras que el hemisferio derecho se relaciona con la creatividad, la intuición y la percepción espacial. Ambos hemisferios se comunican a través del cuerpo calloso y controlan de forma cruzada los movimientos del cuerpo: el izquierdo controla el lado derecho y el derecho controla el lado izquierdo. Y ahora con lo que ha descubierto Bolte creo que es momento para confiar en que estamos capacitados para ser mucho más de lo que creemos que somos o llegaremos a ser.
